[Plan] Siła/Masa - proszę o ocenę i poprawę

Witam,
w ostatnim temacie było troszkę problemów ze zdjęciami i zapomniałem napisać kilku ważnych rzeczy, więc stworzę nowy (gdyż nie ma opcji edycji :<)

A więc:
Uczęszczam od 3miesięcy na siłownię. Wstęp darmowy, ale jedyny warunek to trzeba ćwiczyć klatkę i reprezentować siłownię na zawodach.
Wyciskanie - 92,5kg, ale od kilku tyg żadnych efektów. Postanowiłem sam ułożyć plan i poprosić Was o jego ocenę/poprawę, czyli zamienić jakieś ćwiczenie, zmniejszyć serie/powtórzenia/obciążenie, coś dodać, inne partie ćwiczyć w inne dni?
Jak już napisałem muszę się dostosować do warunków, czyli wstęp wolny wtorek, piątek, sobota.
Moja rozpiska tylko na klatkę do tej pory!:
1. Rozgrzewka (5min chód/trucht + 5minut 5min rozciągania, pompki, przysiady)
2. Wyciskanie
20kg x20
2serie 40kg x15
50kg x10
2serie 60kg x5
70kg x3
80kg x2
85kg x1
90kg x1
92,5kg x1

A teraz mój plan na inne części ciała (wraz z klatką):



http://img832.imageshack.us/i/wtorek.png/ 




http://img402.imageshack.us/i/pitek.png/ 




http://img812.imageshack.us/i/sobota.png/ 


Proszę Was, drodzy użytkownicy, o pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: Siła/Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full osprzęt, ale bez wyciągu

Dieta: aktualnie układam dietę dostosowaną do mojego organizmu i zapotrzebowania

Przeciwskaznania medyczne: wcześniej całe dnie przesiadywałem przed komputerem, może za szybko na takie ciężary?

Zażywane suplementy: aktualnie brak, ale zamierzam się zaczymś rozejrzeć po ułożeniu diety. Propozycje mile widziane!

Wyświetlają się zdjęcia poprawnie, bo nikt nie chce pomóc ; (

Bardzo proszę o ocenę.. Jestem początkujący i sam sobie nie poradzę ; (

Trening do dupy. Zrób tak:

Wtorek:

WL lekko 5 x 4-8
PRZYSIAD ciężko 5-6 x 5-8 powt.
Drążek ciężko 3-5 x 5-10 powt.
BIC 3-5 x 8-15 powt.

PT:

PRZYSIAD PRZEDNI lekko 4-6 x 4-8 powt.
MARTWY CIĄG 4-5 x 5-8 powt.
WL - lekko 4 x 4-6 powt.
WIOSŁOWANIE 4-5 X 5-10 powt.


SB:

Drążek lekko 3-5 x 4-8 powt.
Wycisk barki statycznie 4-5 x 6-8 powt.
Pompki na poręczach 3-4 x 5-8 powt.
BIC 3 x 8-15 powt.



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-22 14:57:28

Wtorek:

WL lekko 5 x 4-8
PRZYSIAD ciężko 5-6 x 5-8 powt.
Drążek ciężko 3-5 x 5-10 powt.
BIC 3-5 x 8-15 powt.

PT:

PRZYSIAD PRZEDNI lekko 4-6 x 4-8 powt.
MARTWY CIĄG 4-5 x 5-8 powt.
WL - lekko 4 x 4-6 powt.
WIOSŁOWANIE 4-5 X 5-10 powt.


SB:

Drążek lekko 3-5 x 4-8 powt.
Wycisk barki statycznie 4-5 x 6-8 powt.
Pompki na poręczach 3-4 x 5-8 powt.
BIC 3 x 8-15 powt.


Jesteś pewny tego co piszesz? Czy nie jest to za mało serii i ćwiczeń na wszystkie części ciała? Może ktoś inny się jeszcze wypowie. Moim celem jest budowanie całego ciała, a nie ćwiczenie klatki aby ćwiczyć.. Po to mam w treningu wyciskanie skosem żeby górna cześć klatki też się budowała..

Mylisz się w jednej podstawowej rzeczy - rośnie się nie od 20-30 serii na partię na każdej sesji, a od 10-15 serii tygodniowo.

Zrób ten trening to zobaczysz - co to praca klatki, nóg, pleców...

Zobacz sobie mój profil, filmy i zastanów się, czy wiem co piszę

Najważniejsze ćwiczenia najmocniej stymulują całe ciało.

Podany przez ciebie trening to totalnie przeładowany idiotyzm, na którym przetrenował byś się w 2 tygodnie...

Po to mam w treningu wyciskanie skosem żeby górna cześć klatki też się budowała..

To sobie zrób raz skos w górę, zamiast WL poziomo.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-22 20:12:09

Mimo wszystko mam jeszcze pytanie co do tych ćwiczeń, które mi rozpisałeś..

*Trening typu

WL lekko 5 x 4-8
PRZYSIAD ciężko 5-6 x 5-8 powt.
Drążek ciężko 3-5 x 5-10 powt.
BIC 3-5 x 8-15 powt.

Wyciskanie lekko - buduje klatkę (jej dolną cześć), a co z resztą? Górna cześć, rozpiętki.. ?
Przysiad ciężko - co to oznacza ciężko? Chodzi o ciężar, że mam się skatować tym ćwiczeniem?
Drążek ciężko - podchwytem, nachwytem? Bo ćwiczę inne mięśnie w innym uchwycie..
Bic - spoko, dzięki że napisałeś mi jak mam ćwiczyć.. Jakie będzie najlepsze ćwiczenie na bicka?

Uważam, że napisałeś mi to na odczepnego ponieważ wyraźnie zaznaczyłem, że chcę budować całe ciało, ale może jestem ślepy i nie widzę ćwiczeń na trica, czy barki..

tragedia chlopaku ty chcesz wyschnac na wior czy urosnac? znacznie za duzo serii oraz cwiczen

Nie wiem jak to jest, ale wydawało mi się, że do ogólnej rozbudowy trzeba ćwiczyć wszystkie mięśnie, a 4serie po 10powt. to chyba nie aż tak wiele.. Seria zajmuje mi minute x4 na każde ćwiczenie x12 każdego ćwiczenia 48minut + 2minuty odpoczynku po każdym ćwiczeniu = 24, czyli 48+24=72minuty.. Czyli troszeczkę krócej niż przesiadywałem do tej pory.. Zaznaczę, że nawet z dobrym skutkiem, bo w 2miechy zrobiłem wyciskanie z 60kg wymuszane (na początku) na 95kg teraz.. Bicka, martwy ciąg i przysiad też znacznie poprawiłem, więc nie wiem kto tutaj się myli ; <

ty sie mylisz bo przerwa miedzy seriami powinna wynosic okolo 60 sekund (sa rozne opinnie ale czas odpoczynku pomiedzy seriami nie spada ponizej 40 sekund).
poza tym z tego co widze robisz po 20 serii na kazda partie miesni a generalnie w splicie na mniejsze partie 9-12 /tyg na duze 12-16/ tyg poza tym nie wiem jak mozesz robic plecy + nogi jednego dnia, 2 najwieksze partie..

Nie chce mi sie wszystkiego tlumaczyc. Siadz, poczytaj sobie podstawy. Tym treningiem zbudujesZ cale cialo.

Wyciskanie lekko - buduje klatkę (jej dolną cześć), a co z resztą? Górna cześć, rozpiętki.. ?

Bzdury, WL buduje całą klatkę.

Przysiad ciężko - co to oznacza ciężko? Chodzi o ciężar, że mam się skatować tym ćwiczeniem?

Poczytaj co to % CM, wtedy zrozumiesz ciężko-lekko... http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Drążek ciężko - podchwytem, nachwytem? Bo ćwiczę inne mięśnie w innym uchwycie..

Nachwyt, średnio i szeroko.

Bic - spoko, dzięki że napisałeś mi jak mam ćwiczyć.. Jakie będzie najlepsze ćwiczenie na bicka?

Ciężkie, 3-5 drop serii 2x w tygodniu załatwi sprawę. Np. uginanie ramion ze sztangą. Dorzucasz na koniec.

Uważam, że napisałeś mi to na odczepnego ponieważ wyraźnie zaznaczyłem, że chcę budować całe ciało, ale może jestem ślepy i nie widzę ćwiczeń na trica, czy barki..

TRIC PRACUJE na każdym treningu.
BARKI - pracują jak cholera na każdym treningu.

TO NIE JEST NA BARKI?!

Wycisk barki statycznie 4-5 x 6-8 powt.

A TO NA TRICA:
Pompki na poręczach 3-4 x 5-8 powt. (możesz w wersji TRIC).

To najlepsza opcja jaką mogłeś wybrać, ale nawet nie spróbujesz...

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-24 17:01:52