Erfeur
Witam. mam pytanie.. Wymyśliłem sobię diete masową(z resztą z waszą pomocą) i zaczełem chodzić na siłownie.
4 razy w tyg siłownia, Poniedziałek, Środa,Piątek Sobota, ; a w Czwartek i neidziele po 30-40 min aeroby, Wtorek wolny.... Wymodziłem taki trening...
Poniedziałek ( plecy + biceps ):
plecy:
- maszyna ostatnia(3 serie po 10 powtórzeń)
- skłony z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń)
- szrugsy (3 serie po 9 powtórzeń)
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie po 9 powtórzeń)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (3 serie po 9 powtórzeń)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (3 serie po 10 powtorzeń)
Środa (brzuch + barki)
barki :
- arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń )
brzuch:
- brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 powtórzeń )
- maszyna ( 3 serie po 20 powtórzeń )
- podnoszenie nóg wisząc ( 3 serie po 10 )
Piątek ( klatka + triceps ):
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek skos górny ( 3 serie po 9 powtórzeń )
- pierwsza maszyna ( 3 serie po 10 powtórzeń )
- rozpiętki ( 3 serie po 9 powtórzeń )
-wyciskanie na ławeczce (3 serie po 8 powtórzeń)
triceps:
- wyciskanie za głową sztangi łamanej leżąc ( 3 serie po 9 powtórzeń )
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem ( 3 serie po 9 powtórzeń )
Sobota ( nogi + brzuch ):
nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- prostowanie nóg na maszynie siedząc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- maszyna 2 ( 3 serie po 8 powtórzeń ) siedzi się, jak na fotelu, nogi kładziemy równolegle do tłowia pod kątem prostym na "platforme" i wypychamy nogi....
- wspięcia na palce stojąc ( 3 serie po 12 powtórzeń )
brzuch:
- brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 powtórzeń ) na maszynie
- maszyna ( 3 serie po 20 powtórzeń ) hmmm siedzi się łapie przy głowie za rączki i "ciągnie sie w dół"
- podnoszenie nóg wisząc ( 3 serie po 10 )
Hmm i dzisiaj sobota więc zrobiłem nogi i brzuch... no i gdy robiłłem : przysiad ze sztangą na barkach, to neiwiem czy dobrze ale jak jz byłem na dole to nie stałem na pełnych stopach tylko na palach... Tak na być??
Druga rzecz to to że nogi nawet mi się zmęczyły, ale brzucha nic nie czułem... Za małe obiążenia? czy coś z ćwiczeniami? Bo starałem się dobrze wykonywać te ćwiczenia....
I czy ten trening jest w miare dobry?
Aha i jeszcze jedna ważna sprawa... posiłek przed treningowy mam o 15:30, jak go zjem to jest jakoś 15:40/45 a PO treningu odrazu jak wychodze siłki to jem jabbłko lub banana, i w planei mam że następny posiłem czyli już GŁÓWNY PO treningowy mam o 19:00.. a ja dziś wróciłem do domu już o 17:30, to mam ten posiłek jeść odrazu? czy po PRZEDTRENINGOWYM POSIŁKU mam poczekać z godzine zanim pójde na siłke czy odrazu mam iść...
4 razy w tyg siłownia, Poniedziałek, Środa,Piątek Sobota, ; a w Czwartek i neidziele po 30-40 min aeroby, Wtorek wolny.... Wymodziłem taki trening...
Poniedziałek ( plecy + biceps ):
plecy:
- maszyna ostatnia(3 serie po 10 powtórzeń)
- skłony z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń)
- szrugsy (3 serie po 9 powtórzeń)
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 serie po 9 powtórzeń)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem (3 serie po 9 powtórzeń)
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano (3 serie po 10 powtorzeń)
Środa (brzuch + barki)
barki :
- arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń )
brzuch:
- brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 powtórzeń )
- maszyna ( 3 serie po 20 powtórzeń )
- podnoszenie nóg wisząc ( 3 serie po 10 )
Piątek ( klatka + triceps ):
klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek skos górny ( 3 serie po 9 powtórzeń )
- pierwsza maszyna ( 3 serie po 10 powtórzeń )
- rozpiętki ( 3 serie po 9 powtórzeń )
-wyciskanie na ławeczce (3 serie po 8 powtórzeń)
triceps:
- wyciskanie za głową sztangi łamanej leżąc ( 3 serie po 9 powtórzeń )
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem ( 3 serie po 9 powtórzeń )
Sobota ( nogi + brzuch ):
nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- prostowanie nóg na maszynie siedząc ( 3 serie po 8 powtórzeń )
- maszyna 2 ( 3 serie po 8 powtórzeń ) siedzi się, jak na fotelu, nogi kładziemy równolegle do tłowia pod kątem prostym na "platforme" i wypychamy nogi....
- wspięcia na palce stojąc ( 3 serie po 12 powtórzeń )
brzuch:
- brzuszki z obiążeniem ( 3 serie po 15 powtórzeń ) na maszynie
- maszyna ( 3 serie po 20 powtórzeń ) hmmm siedzi się łapie przy głowie za rączki i "ciągnie sie w dół"
- podnoszenie nóg wisząc ( 3 serie po 10 )
Hmm i dzisiaj sobota więc zrobiłem nogi i brzuch... no i gdy robiłłem : przysiad ze sztangą na barkach, to neiwiem czy dobrze ale jak jz byłem na dole to nie stałem na pełnych stopach tylko na palach... Tak na być??
Druga rzecz to to że nogi nawet mi się zmęczyły, ale brzucha nic nie czułem... Za małe obiążenia? czy coś z ćwiczeniami? Bo starałem się dobrze wykonywać te ćwiczenia....
I czy ten trening jest w miare dobry?
Aha i jeszcze jedna ważna sprawa... posiłek przed treningowy mam o 15:30, jak go zjem to jest jakoś 15:40/45 a PO treningu odrazu jak wychodze siłki to jem jabbłko lub banana, i w planei mam że następny posiłem czyli już GŁÓWNY PO treningowy mam o 19:00.. a ja dziś wróciłem do domu już o 17:30, to mam ten posiłek jeść odrazu? czy po PRZEDTRENINGOWYM POSIŁKU mam poczekać z godzine zanim pójde na siłke czy odrazu mam iść...
Krzysztof Piekarz
masista
