plan 4 dniowy (tylko obeznani)

Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze

Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to;

Wzrost 176.5
Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie
Biceps 39
Klatka 110
Przedramie 32
Udo 56
Łydka 38.5

Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy temu) / 128 kg
Teraz myślę ze 123 kg powinno pójść po przerwie.

Dla informacji podam jeszcze ze mam 19 cm w nadgarstku i 93.5 cm w biodrach (ogolnie srednio-grubo koscisty) Typ budowy ciala raczej mezomorfik, ale mam cos tez z endo chyba)

Pon Klatka / Biceps / Przedramiona

Klatka

- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (z mostkiem) 4 x (12,10,8,6)
- (WYCISKANIE SZTANGI/SZtangielek? W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: kąt 30/45 stopni? 3 x (12,10,8)
- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x (12,10,8)
- (.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x 8
- (ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 10



Biceps

-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:)1 tydzien stojąc, 1 tydzień modlitewnik itd - 3 x (12,8,6)
-(UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 8
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2 x 8
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2 x 10

Przedramiona

- (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 20
- (UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15

Sroda Nogi / Brzuch

Czwartek Barki / kark

Barki

-(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10
-(Arnoldki) 2 x 12
-(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10
-(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10
-(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 2 x 10




Piatek Plecy / Triceps

Plecy

-(PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 12
-(PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 12
-(ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 12
- (PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 10
- (SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3 x 10
- (WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 10

Triceps

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2 x (12,10)
- POMPKI NA PORĘCZACH: 2 x 12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 x 12
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2 x 12





Proszę o opinie i korekty takiego planu. Co z czym można zamienić aby mięśnie siś dobrze regenerowały i rosły Potem napiszę jakie ćwiczenia wykonuję na dana grupę mieśniową. Póki co chciałbym wiedzieć czy taki plan jest dobry.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 176.5

Cel treningowy: Masa / Siła

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, ale w miare wyposażona. Sztanga prosta, łamana, sztangielki, modlitewnik, butterfly, wyciąg górny (na triceps i plecy) możliwość ćwiczenia pompek na poręczach, modlitewnik, ławka z regulacją (tylko skos w górę)

Dieta: Tak, w miarę trzymana. Staram się jeść dużo białka i tłuszczy. Węglowodany to głównie ryż i ciemny chleb.
Ogólnie około B/ 2.5 , W/ 3 , T/ 1.5. Węgli jem mało ponieważ mam głównie siedzący tryb życia. Ale myśle o podbiciu ich troszkę.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Białko, i trochę gainera. Bcaa na noc, i przed treningiem.

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 13:33:14

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 13:33:46

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 13:34:34

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 13:36:00

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 13:57:40

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:11:43

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:12:49

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:13:13

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:13:49

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:26:53

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 14:28:32

Reszte dam za godzinę bo muszę wyjść !