-ławka regulowana(MARBO)
-stojaki regulowane(nie są przymocowane do ławki)
-gryf prosty 180cm
-gryf łamany 160cm
-gryf prosty 60 cm(samoróbka)
-drązek do podciągania(samoróbka)
-worek bokserski(samoróbka)
-100 kg obciążeń
-hantle regulowane
-hantle stałe(5kg)
a teraz troche o mnie:
wiek: 16lat
wzrost; 185cm
waga: 85 kg
staż na siłowni: od 3 miesięcy regularne treningi,i rok temu 2 miesiące na siłowni
Ćwicze 3 razy w tygodniu,ale do tego trzeba doliczyć 4 razy w tygodniu w-f, i dwa razy w tygodniu 1h gry w piłke nożna poza szkoła.
Mój plan:
poniedziałek
Klatka;
wyciskanie na ławce płaskiej 3x16
wyciskanie na ławce skośnej 3x16
rozpiętki 3x16
przenoszenie cięzaru za głowe leżać(od wyprostowanych rąk za siebie do wysokości głowy)
Biceps:
uginanie przedramion stojąc gryfem łamanym 3x16
uginanie przedramion siedząc na modlitewniku gryfem łamanym 1x16
uginanie przedramiona siedząc jedną ręka hantlem 3x16
uginanie przedramion ze zmiana pozycji nadgarstka hantlem stojac 3x16
i dokładam do tego ćwiczenia na przedramię 1x16
Środa:
Plecy:
podciąganie na drązku (jestem za słaby żeby zrobić 3x16 więc robie 3x max
wiosłowanie sztanga 3x16
unoszenie hantla 3x16
unoszenie gryfu z opadu(jednym koncem jest na ziemi a drugi podnosze do wyprostowania się) x16
Triceps:
wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 3x16
na leżąco do czoła 3x16
za głowe 3x16
pompki na krzesełkach 3x16
Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x16
wspiecia na łydki 3x16
Barki:
wyciskanie zza głowy 2x16
wyciskanie sprzed głowy 2x16
unoszenie hantelek trzymajac rece po bokach i ciagnac rece od tulowia do wyprostowania
unoszenie przedramion z hantlami trzymajac je przed soba tez od tułowia do wysoksoci barkow
I to wszystko mam diete wysokobiałkową i biore suplementy:
rano przed śniadaniem :białko firmy dymatize(1,5 miarki mieszam z 300 ml wody)
45 min przed treningiem: 3 tabletki BCAA Anabolic System z Treca
po treningu: 6 tabletek BCAA Anabolic System z Treca,i po 40 minutach kreatyne z olimpu (2 miarki mieszam z 1,5 łyzki dextrozy i 300 ml wody)
i o róznych porach raz dziennie 1 tabletke vitamin helath care z nutriserach
Moim celem jest zamiana tłuszczu w mięsnie już efekty są gdy napnę mięśnie w końcu są twarde i jakieś małe efekty widać.
Robie po 16 powtórzeń od poniedziałku bo zacząłem ćwiczyć na rzeźbe.
Prosze o ocene:)