AsesinO
Teraz na oku mam taką kombinację treningową. Moim celem jest klatka barki kaptury.
Staż treningowy: powiedzmy 1,5 roku bez przerwy a z przerwami wyjdzie ponad 2.
Obecne suple - kreatyna MONO następnie NOZ IV.
Dieta - jest.
Poniedziałek
klatka +barki przód
-wyciskanie sztanga płaska 12-10-8-6
-sztangielki skos 12-10-8-6
-rozpiętki 3x10
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8-6
barki
-wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Wtorek
Plecy +barki tył
plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki uchwyt 12-10-8-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski uchwyt 12-10-8-6
-podciąganie końca sztangi w opadzie szeroki uchwyt -12-10-8-6
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim wąski uchwyt - 12-10-8-6
barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
Piątek
klatka +nogi +kaptury
-wyciskanie na skosie sztanga 12-10-8-6
-wyciskanie hantelki na płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie głową w dół sztanga 3x10
-rozpiętki 12-10-8-6
Sobota
cała ręka(tutaj 4 cw triceps 2-3 biceps ponieważ triceps mniejszy)
triceps
-prostowanie ramion podchwytem wyciąg stojąc 12-10-8-6
-wyciskanie w leżeniu na ławce sztanga łamana 12-10-8-6
te 2 ostatnie ćwiczenia niżej robię na zmianę bez przerw(czyli zaczynam francuza i od razu jak skończę ide na pompki - przerwa i znowu)
-wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10
-pompki na podporze 3x10
biceps:
na rozgrzewke
-uginanie ramion podchwytem stojąc 12-10-8-6
- modlitewnik 12-10-8-6
- młotki 3x10
i teraz takie pytanie czy w piątek robić klatkę z nogami czy np klatka +biceps a sobota nogi +triceps czy jak? chcę 2 x w tyg robić klatkę i barki tak rozpisane jak rozpisałem
Proszę o jakieś korekty. Oczywiście wszędzie wpisałem ile serii robie do tego oczywiście seria rozgrzewkowa 20. Jeśli np w 3 serii mam zrobić 8 a mogę zrobić 10 to robię 10, te 12-10-8-6 to dla mnie minimum. Staram się każdą serię robić na maxa.
Zmieniony przez - AsesinO w dniu 2010-10-07 20:30:19
Zmieniony przez - asesino w dniu 2010-10-08 10:23:33
Staż treningowy: powiedzmy 1,5 roku bez przerwy a z przerwami wyjdzie ponad 2.
Obecne suple - kreatyna MONO następnie NOZ IV.
Dieta - jest.
Poniedziałek
klatka +barki przód
-wyciskanie sztanga płaska 12-10-8-6
-sztangielki skos 12-10-8-6
-rozpiętki 3x10
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12-10-8-6
barki
-wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Wtorek
Plecy +barki tył
plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki uchwyt 12-10-8-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski uchwyt 12-10-8-6
-podciąganie końca sztangi w opadzie szeroki uchwyt -12-10-8-6
- przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim wąski uchwyt - 12-10-8-6
barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
Piątek
klatka +nogi +kaptury
-wyciskanie na skosie sztanga 12-10-8-6
-wyciskanie hantelki na płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie głową w dół sztanga 3x10
-rozpiętki 12-10-8-6
Sobota
cała ręka(tutaj 4 cw triceps 2-3 biceps ponieważ triceps mniejszy)
triceps
-prostowanie ramion podchwytem wyciąg stojąc 12-10-8-6
-wyciskanie w leżeniu na ławce sztanga łamana 12-10-8-6
te 2 ostatnie ćwiczenia niżej robię na zmianę bez przerw(czyli zaczynam francuza i od razu jak skończę ide na pompki - przerwa i znowu)
-wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10
-pompki na podporze 3x10
biceps:
na rozgrzewke
-uginanie ramion podchwytem stojąc 12-10-8-6
- modlitewnik 12-10-8-6
- młotki 3x10
i teraz takie pytanie czy w piątek robić klatkę z nogami czy np klatka +biceps a sobota nogi +triceps czy jak? chcę 2 x w tyg robić klatkę i barki tak rozpisane jak rozpisałem
Proszę o jakieś korekty. Oczywiście wszędzie wpisałem ile serii robie do tego oczywiście seria rozgrzewkowa 20. Jeśli np w 3 serii mam zrobić 8 a mogę zrobić 10 to robię 10, te 12-10-8-6 to dla mnie minimum. Staram się każdą serię robić na maxa.
Zmieniony przez - AsesinO w dniu 2010-10-07 20:30:19
Zmieniony przez - asesino w dniu 2010-10-08 10:23:33
Krzysztof Piekarz
