FBW-rzezba

Ok to dorzuce do zestawu C do nog lydki 3 serie.a w jakim ciwczeniu te kaptury sie robia bo jak tak patrzylem to nie zauwazylem(chociaz nie znam jakos super wiec moge sie mylic)
poczytam o tym drazku, postaram sie robic to jakos w tygodniu ale poki co zeby pelny trening byl zaliczony plecow bede sciagal drazek

Brzuch wystarczy 2x w tygodniu max. 3.

Przerwy od 60 sek. do 2 min. Po ciezszych cwiczeniach np. przysiady 1,5 - 2 min.

Jak zakladasz liczbe powt. 12 - 15 i duze ciezary a celem jest redukacja to troche sie robi groch z kapusta.

Albo rob na redukcji 12 - 15 powt. ale mniejsze ciezary albo cwicz na sile z mniejsza liczba powt. 5 - 8 i wiekszymi ciezarami, a redukcje prowadz dieta i aerobami. Piszesz ze nie chcesz zeby miecho Ci spadlo ale tak niestety nie ma ze zrobisz swietna redukcje i Ci miecho nie spadnie. Musisz wybrac: albo lecisz teraz redukcje i powiedzmy cwiczysz zeby sila nie spadla a moze nawet poszla w gore, a pozniej polecisz na mase z dobra dieta i odrobisz straty w miechu bez fatu.

powodzenia

kaptury np przy martwym ciagu.

Po kilku zmianach Plan wyglada tak:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos dolny 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s+Wspięcia na palcach 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

ABS 3 lub 4 razy w tygodniu aeroby na razie codziennie, jak wroce do treningow w pilce wp rzyszlym tygodniu zredukuje te ilos na pewno, teraz sie zajme dieta odpowiednia.
jeszcze tylko pytanie czy w zestawie C na klatke robic rozpietki czy sztange poziomo ?
Do tej redukcji mam spalacz Thermo Speeda, dokupic jakies suple jeszcze?

Zmieniony przez - rossiNH w dniu 2010-10-06 20:17:33

W FBW nie robimy cwiczen izolowanych i na maszynach.

Ale uparty jestes z tymi 3 planami :)

Spalacz osobiscie bym wyrzucil. Zrzucilem 23 kg bez spalaczy :) wiec mozna sie bez nich obejsc :)

1 dzien przynajmniej w tygodniu przerwy od wszelkich cwiczen.

Rozciagaj sie tez.

tzn ktore ta sa cwiczenia izolowane a ktora na maszynie (w sensie co jest zlego w planie)

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos dolny 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
ew na koncu przedramie

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
ew na koncu kaptury

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s+Wspięcia na palcach 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

To jak moze byc taki plan?

Jeszcze pytanie jedno kolega doradzil mi zebym nie robil 12-15 powtorzen czyli typowo na redukcjie tylko 5-8 ale bardzo duze obciazenie tak zeby siłe wzmocnica redukcje zrobic areobami i dieta, a sile uzyskana podcas treningu przelozyc pozniej w treningu na mase(czyli odbudowac to co stracilem)

Areoby moge robic codziennie poki nie wznowie treningu pilki ?

Czy Ty w ogole czytasz to co Ci piszemy Kolega Ci doradzil dokladnie to co Ci pisalem juz wczesniej :)

Wywal wyciagi, rozpietki i zrob 2 plany porzadne np. takie:

A.
Nogi Przysiad ze sztangą (gleboko)
Klatka Wyciskanie na ławce prostej
Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi
Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem
Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 prostym gryfem
Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii

B.
Nogi Przysiad ze sztangą (głęboko)
Plecy Podciąganie nachwytem (malpi chwyt), rece na szerokość braków
Klatka Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem
Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Triceps Wyciskanie na ławce podchwytem lub wyciskanie francuskie w staniu

Cwicz ABA.

Brzuch 3x w tygodniu a najlepiej 2x - w tych cwiczeniach brzuch mocno pracuje caly czas wiec nie ma co go tak katowac - jest potrzebny wypoczety na kazdym treningu.

pozdrawiam

EOT