Podoba się ? TRENING MASA , 4 DNI

PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS

Wyciskanie na skosie w góre hantlami /na 2 tydzień sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10
wyciskanie wąsko / przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-8
Prostowanie w opadzie tułowia 3 serie 12-10
Dla pompy , odwrotne pompki z nakładem na nogach .1 raz na maxa

WTOREK
PLECY + PRZEDRAMIE + sam dół brzucha bo słaby .
Martwy ciąg klasyczny / Na prostych nogach. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą czy tam hantlą / 2 tyg . podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 16-12

Przedramię
Podchwytem i nachwytem 8 serii 16-12
2 serie skrętów nadgarstka hantlą na maxa

ŚRODA Off

CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 16-12
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3 serie 14-12
Superseria. podciąganie pod brodę i wymachy przed siebie 3 x 10
Biceps
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku łamanym wąsko 4 serie 12-8
Uginanie hantlami siedząc na skosie 60* 3 serie 12-10
Młotek na kolanie bądź modlitewniku 3 serie 10 (co 2 tyg „szwarceneger" na koniec , pompa :D )

PIĄTEK
NOGI +brzuch

przysiady z obciążeniem [4 serie] 5 x 16, 14,14, 12,12 powt.
wypady [4 serie] 4 x 32, 28, 24, 24 powt.
łydki [4 serie] 25 powtórzeń ..
2 razy w tyg. Biegam do tego tranuje siatkówkę

niedziela brzuch


No cóż to proszę o surową ocenę

ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

NICK:suarez1
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:191
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:23msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130 x 6
MARTWY CIĄG:180 x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 108
WIOSŁOWANIE SZTANGI :50 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 8

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 420 gr dziennie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
nie bede dokladnie pisał co jadam . przybieram na masie wiec jest dobra :D
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:obecnie nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer

Pierwsze co rzuca się w oczy, to slaby wynik w wiosłowaniu. Widze tez, ze wiosłowanie umieściłeś na przedostatnim miejscu.

Klatka
Wyciskanie skos gora sztanga – nie zmieniaj głównego cwiczenia co tydzień, powinienes w nim zwiększać obciążenie z treningu na trening i z serii na serie. Stosując co tydzień inne cwiczenie nie masz takiej możliwości – zamiast progresu może być regres.
Nastepnie wyciskanie lawka pozioma hantlami i na koniecrozpiętki. Przenoszenie wyrzuc – bardzo mocno pracuja tu najszersze, a nastepnego dnia masz trening plecow. Wycisk wasko - chwyt waski automatycznie powoduje, ze większość pracy przejmuje triceps i będzie to dobre cwiczenie wlasnie na niego.

Triceps
Wyciskanie wasko (goraca polecam w docisku, w pelnym zakresie ruchu najprawdopodobniej slabosc zmeczonych barkow lub klatki da o sobie znac) 4x8-6
Wyciskanie francuskie 3x10-8
Prostowanie ramion na wyciągu/w opadzie 2x12-10

Plecy
Tylko klasyk. Na prostych nogach raz, ze to izolacja, dwa, ze zbyt mocno angazuje uda. 4x8-6
Podciąganie na drążku do klatki 4x10-8
Wiosłowanie 4x10-8
Ściąganie drążka do klatki (zadbaj o to, zeby tutaj byl inny chwyt niz przy podciaganiu) 2x12
Szrugsy 3x12

Barki
Wyciskanie sprzed klatki 4x10-8
Tutaj dalbym jednak wielostawowe cwiczenie na akton boczny – podciąganie hantli do mostka lub wycisk zamaszysty 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tulowia (ale nie siedząc, w opadzie 85-90 stopni lub lezac na lawce, siedząc robisz fatalny koci grzbiet) 3x15-12

Biceps
Uginanie sztanga chwyt na szerokość barkow 4s – chwytając szeroko, automatycznie przelewasz cenne bodzce na glowe krotka, która i tak zawsze jest bardziej nabodzcowana od swojej siostry (pracuje m. in. przy rozpiętkach, przy których glowa dluga nie pracuje). Modlitewnik raz, ze w głównej mierze atakuje miesien ramienny, a dwa, ze to calkowita izolacja - nie nadaje się jako cwiczenie główne.
Uginanie z hantlami siedząc 3s
Mlotki na modlitewniku 2s (nie wiem dokladnie co to ten „szwarceneger”, ale nie bedzie potrzebny)

Nogi
Przysiady 5x8-6
Wykroki (wypady?) 4x10-8 (na noge)
Zuraw 5x10-8
Uginanie lezac z hantlem miedzy stopami 4x12-10
Wspięcia stojac 4s
Wspięcia odwrotne 4s

Treningu brzucha nie podales


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-25 13:10:49

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-25 13:15:21

ok racja racja . wszystko prawda. ale sam najlepiej wiem jakie cwiczenia na mnie działają najlepiej i z takich o to ułozyłem plan . a co do zmiany raz hantle raz gryf przy klatce piersiowej to lubie urozmaicać trening a do tydzien dużo ta sila mi nie skoczy wiec wole zmieniac cwiczenia ... moje zdanie ;p masz prawo miec inne . brzuch cwicze po prostu )

i jeszcze jedno krązek za glową pieknie rozbudowuje calą klatke :)

Skoro wiesz najlepiej to po co pytania? Zresztą po wymiarach widać ze jesteś specjalistą w dziedzinie kulturystyki. Zdrowia.

To trzeba bylo na poczatku zaznaczyc, ze i tak wiesz najlepiej. Szkoda tylko mojego czasu...


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-27 19:05:38