Poniedziałek : Plecy + Biceps
plecy
1. Przyciąganie hantli 4x 12
2. Wiosełka 4x 12 10 10 8
3. Przyciąganie drążka z góry 4x 12 10 10 8
4. Przyciąganie drążka za głowę 4x 12 10 10 8
biceps
1. Hantle 4x 12 10 10 8
2. Podciąganie sztangi 4x 12 10 10 8
3. Młotki 3x 10
Środa: Klata + Triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi/hantli skos 4x 12 10 10 8
3. Wyciskanie sztangi skos dół 3x 12 10 8
4. Rozpiętki 3x 10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie 4x 12 10 10 8
2. Wyciskanie hantli zza głowy 4x 10
3. Ściąganie na maszynie 4x 10
Czwartek: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8
2. Arnoldki 4x 10
3. Wyciskanie hantli 4x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 67
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa+redukcja brzucha
Staż treningowy na słowni: start
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Narazie nic potem coś wrzucę