1) Trening miałbyć 3 x w tygodniu na zasadzie że 1 tydzien
Pon:Pull
Sr:Push
Pt:Pull
2 Tydzien
Pon:Push
Sr;Pull
Pt;Push
Itd.
Czy 3x w tygodniu wystarczą ? czy cwiczyc po 2x Pull i 2x Push w tygodniu. ?? Dodam ze w wtorki i czwartki ponadto plywam
2)Czy trening jest dobry ?
Oczywiscie jezeli chodzi o diete to mam rozpisana
Trening :
Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 8
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12
- arnoldki 2x10-8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 12
- prostowanie linek na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20
Brzuch po każdym treningu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa mięśniowa.
Staż treningowy na słowni: 2 Lata
Uprawiane inne sporty: Triathlon <bieganie,plywanie,rower> rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia.
Dieta: Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 340g
T: 65g
Kcal: 2625
I posiłek
Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/ 150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich
II posiłek:
50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
III posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
IV posiłek - przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
TRENING
Bezpośrednio po treningu:
Duży Banan/40g carbo
V posiłek - potreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
VI posiłek:
125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron
Przeciwskaznania medyczne: Nie.
Zażywane suplementy: Nie.