Trening masowy dla nastolatka.

Witam! Chciałbym przedstawić swój nowy plan na masę, z którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Poniedziałek: klatka+triceps
1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2) Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10
3) Rozpiętki na płaskiej 4x12

1) Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
2) Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
3) Prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką 3x10

Środa: plecy+biceps
1) Podciąganie na drążku nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) 4x10
2) Wiosłowanie sztangą 4x10
3) Martwy ciąg 4x10

1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x10
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 3x12

Piątek: barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 3x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3) Arnoldki 3x10

Na rozroście bicepsa na razie mi nie zależy.
Nogi ćwiczę własnym systemem dopasowanym do uprawiania koszykówki.
Brzuch i przedramię ćwiczę co 2 dzień.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Ok. 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, zajęcia wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztanga krótka, sztangielki, ławeczka, drążek.

Dieta: Jem wszystko i dużo.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dieta ułóż.

klata ok

tric ok( jednak dałbym tak " Pompki na poręczach,wycisk waski,prostowanie)

mc przed wiosłem

na bica daj sztanga stojac 4s,kolano 3s

Na barki tak
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie

Zakres pow zrób 6-12.

zdr.