plan na mase bd wdzieczny :)

a po ile powtorzen tak z 30 ni nie? :)

a wracajac do klaty jak chce wyroic sobie dol tak bardziej to co najpierw zaczynac skosu (-) czy normalny skos dodatni a potem ujemny :) ?

PZDRR

W klacie obojętnie, może być skos w dół.

W brzuchu 8-20 powtórzeń.


Pzdro

ok dzieki jak bd miec jeszcze jakies pytania to z pewnoscia napisze ;) )


PDZRR :)

dla jasnosci :)

1dzien
klata –bic- brzuch
skos 10,8,8,6
skos (-) 10,10,8,8
rozpiętki 10,10,8
przenosy 10,10,8

uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8
hantle siedząc 10,10,10
modlitewnik wąsko 10,10,8

Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)

dzien2
Plecy – Kaptury - brzuch
Podciąganie się 12,10,8,8
ściąganie wyciągu górnego 10,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
martwy 12,12,12

gryf kaptur waski uchwyt 10 10 8 8
gryf Tyl szroki uchwyt 10 10 8 8


Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)

dzien3
Barki – Tric- brzuch
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
sztangielki wymach pred siebie 10,10,8,8
wymachy zegarowe 10.10.10

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10,10
linki 10,10,8

Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

dzien4
dzien4
nogi
uda
przysiad ze sztanga 10,10,8
sownica wypychanie 12,10,10
tyl ud lezac 15,12,10
lydki spiecia 4x 25-30

i jest git :) tylko te cw na barki zamienie :)

Na nogi po 4s.

Kolejnośc w plecach zmień.

Reszta ok.

Nie rób na maxa unoszeń, jeśli będzie za lekko to dodaj ciężar.


Pzdro

czyli plecy tak tak ?

martwy 12,12,12
Podciąganie się 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
ściąganie wyciągu górnego 10,10,8,8


PZDRR