zadyma15
Barki razem z łydkami i mięśniami brzucha są kluczowymi grupami mięśni. Właśnie one formułują klasyczną sylwetkę X - szerokie barki, wąską muskularną talię i duże, dobrze ukształtowane łydki w kształcie diamentów.
Szerokość barków, czyli struktura budowy szkeletowej zależy od genetyki. Budowa szkieletu jest czymś z czym człowiek się rodzi. Trening pozwala na zwiększenie szerokości barków, jeżeli robi się ćwiczenia rozciągajace i rozszerzające obojczyki i łopatki. To sa kości, które składaja się na przód i tył budowy barków. Obojczyki tworzą przednią część obręczy barkowej. Łopatki są parą dużych, płaskich kości o trzech bokach składającymi się na tył barków. Poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających, jak np. podciągania w szerokom uchwycie, ściągania drążka wyciągu w szerokim uchwycie, wyciskania z przodu w szerokim uchwycie, wyciskania zza głowy, wyciskania na ławeczce płaskiej i ukośnej z głową do góry szerokim uchwytem i wiosłowania w pochyle tułowia szerokim chwytem, można rozciągnąć, rozszerzyć i oddzielić od siebie obojczyki i łopatki. To rozciąganie kreuje szerszą obręcz barkową. Regularny trening z dużymi ciężarami powoduje, że łopatki i obojczyki stają się grubsze, bardziej wyokrąglone i mają lepsze przyczepy mięśniowe. Kreuje się w ten sposób możliwość uzyskania większej szerokości górnej części ciała i większej masy barków, mięśni klatki piersiwej i mięśni najszerszych pleców.
Rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek jest tylko połową walki o szersze barki. Druga połowa to walka o pełen rozwój mięśni naramiennych. Mięśnie te są zbudowane z trzech wyróżniających się głów - głowy bocznej (środkowej), przedniej i tylnej. Te głowy są wyraźnie widoczne u każdego kulturysty posiadającego muskularne kształty. Właściwa symetria i proporcje wymagają, by wszystkie trzy głowy były rozwinięte. Inteligentny trening pozwala na stworzenie iluzji większej szerokości barków poprzez rozwinięcie ogromnych, okragłych, "w kształcie kokosa" mięśni naramiennych.
Skoro rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek zachodzi w większości w czasie regularnego treningu mięśni najszerszych grzbietu i klatki piersiowej, bliżej zajmę się ćwiczeniami jakie stosowałem do rozwinięcia moich mięśni naramiennych i czworobocznych. Te dwa mięśnie tworzą tak skompikowana strukturę, że ze wszystkich robionych przeze mnie serii, większość dotyczyła tego właśnie rejonu. Robiłem aż 50 serii w jednej sesji i rzadko kiedy schodziłem poniżej 30. W czasopismach ma miejsce burzliwa dyskusja na temat przetrenowania i niektórzy mistrzowie twierdzą, że nie robią więcej jak 5 serii na każdą grupę mięśni. Ja po prostu nie mogę zrozumieć jak można przetrenować cały rejon barków robiąc tylko 5 serii. Skoro mięśnie naramienne składają się z trzech indywidualnych głów, każdą z nich traktowałem jak osobną część ciała, więc według mnie trzy głowy wymagają przynajmniej 15 serii. Mięśnie czworoboczne są również bardzo duże i złożone. Wierzę, że potrzeba minimum 6 ćwiczeń by właściwie je wytrenować, więc 6 razy 5 serii daje w sumie 30 serii.
Nawet początkujacy powinni robić przynajmniej 2 ćwiczenia na mięśnie czworoboczne i naramienne. Początkujący muszą przestrzegać zasady robienia podstawowych ruchów, więc zalecam im robienie 3 serii, wyciskań z przodu, albo wyciskań zza karku i 3 serii wiosłowań w pozycji wyprostowanej. Ten program zapewnia dobra stymulację głów przednich i bocznych mięśni naramiennych, jak również mięśni czworobocznych.
Osoby średnio zawansowane powinny robić 3 lub 4 ćwiczenia na te dwie grupy mięśni. Polecam: na głowy boczne wyciskania zza głowy siedzac, unoszenia sztangielek bokiem stojąc, na głowy tylne unoszenia bokiem w pochyle tułowia, a na głowy przednie i mięśnie czworoboczne wiosłowania w pozycji wyprostowanej. Trzy serie po 6 do 10 powtórzeń da w sumie 12 serii.
Bardziej zaawansowani potrzebują najprawdopodobniej 5 lub 6 ćwiczeń by właściwie przepracować cały rejon złożony z mięśni czworobocznych i naramiennych - przynajmniej 4 na mięśnie naramienne i 2 na mięśnie czworoboczne. Należy robić 4 serie każdego ćwiczenia. Dobry program dla zaawansowancyh kulturystów powinien składać się z następujących ćwiczeń: wyciskanie zza głowy w pozycji siedzącej, unoszenia sztangielek bokiem, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji leżącej albo unoszenia bokiem z linką wyciągu jedną ręką, unoszenia bokiem w opadzie utłowia, wiosłowania w pozycji wyprostowanej i szrugsy.
Zaawansowany kulturysta musi opracować program, który będzie poprawiał jego słabe punkty, a to stwarza symetrię, proporcje i zrównoważenie sylwetki, w dodatku do rozwijania masy i rozmiarów. Każdy kulturysta, który jest wyjątkowo wąski w barkach, powinien robić dużo podciągań w szerokim uchwycie i ściągań drążka w czasie treningu mięśni najszerszych grzbietu, co powoduje rozciągnięcie i poszerzenie obojczyków i łopatek. Osoby o wąskich barkach powinny stosować program, który szczególnie koncentruje się na rozwoju głów mięśni naramiennych. Taki program może składać się z 6 lub 8 następujących ćwiczeń: wyciskania zza głowy siedząc, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji stojącej i leżącej, ściąganie linki wyciągu bokiem w pozycji stojącej, unoszenia bokiem sztangielek lub wyciąganie linki wyciągu w opadzie tułowia, wiosłowanie w pozycji wyprostowanej, szrugsy i unoszenia wysokie (rwanie).
Polecam robienie 4 serii każdego ćwiczenia, i w miarę możliwości 5 ćwiczeń na boczne głowy o minimalnej ilosci 24 serii, do 35 w sumie. Jest to duża ilość serii. Zalecam stosowanie podziału pozwalającego na to, że cała sesja poświęcona będzie treningowi mięśni czworobocznych i naramiennych. W ten sposób cała energia i koncentracja nie będzie musiała być dzielona na kilka części ciała. Można całkowicie poświęcić się uzyskiwaniu balansu rozwoju tych dwóch grup mięśni.
Trening mięśni naramiennych wydaje się zwodniczo łatwy, ale jest on dużo trudniejszy niż to wygląda. Szczególnie dotyczy to unoszeń bocznych i wyciskań ze sztangielkami. Należy zwracać uwage na detale związane z ułożeniem rąk, nadgarstków, łokci, dłoni i kciuka w stosunku do małego palca. Zawsze należy używać największych ciężarów, z którymi możliwe jest zachowanie poprawnej techniki wykonania ćwiczenia. Należy postępować z treningiem do przodu poprzez ciągłe zwiększanie oporów, ale nigdy nie powinno to odbywać się kosztem techniki.
Szerokość barków, czyli struktura budowy szkeletowej zależy od genetyki. Budowa szkieletu jest czymś z czym człowiek się rodzi. Trening pozwala na zwiększenie szerokości barków, jeżeli robi się ćwiczenia rozciągajace i rozszerzające obojczyki i łopatki. To sa kości, które składaja się na przód i tył budowy barków. Obojczyki tworzą przednią część obręczy barkowej. Łopatki są parą dużych, płaskich kości o trzech bokach składającymi się na tył barków. Poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających, jak np. podciągania w szerokom uchwycie, ściągania drążka wyciągu w szerokim uchwycie, wyciskania z przodu w szerokim uchwycie, wyciskania zza głowy, wyciskania na ławeczce płaskiej i ukośnej z głową do góry szerokim uchwytem i wiosłowania w pochyle tułowia szerokim chwytem, można rozciągnąć, rozszerzyć i oddzielić od siebie obojczyki i łopatki. To rozciąganie kreuje szerszą obręcz barkową. Regularny trening z dużymi ciężarami powoduje, że łopatki i obojczyki stają się grubsze, bardziej wyokrąglone i mają lepsze przyczepy mięśniowe. Kreuje się w ten sposób możliwość uzyskania większej szerokości górnej części ciała i większej masy barków, mięśni klatki piersiwej i mięśni najszerszych pleców.
Rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek jest tylko połową walki o szersze barki. Druga połowa to walka o pełen rozwój mięśni naramiennych. Mięśnie te są zbudowane z trzech wyróżniających się głów - głowy bocznej (środkowej), przedniej i tylnej. Te głowy są wyraźnie widoczne u każdego kulturysty posiadającego muskularne kształty. Właściwa symetria i proporcje wymagają, by wszystkie trzy głowy były rozwinięte. Inteligentny trening pozwala na stworzenie iluzji większej szerokości barków poprzez rozwinięcie ogromnych, okragłych, "w kształcie kokosa" mięśni naramiennych.
Skoro rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek zachodzi w większości w czasie regularnego treningu mięśni najszerszych grzbietu i klatki piersiowej, bliżej zajmę się ćwiczeniami jakie stosowałem do rozwinięcia moich mięśni naramiennych i czworobocznych. Te dwa mięśnie tworzą tak skompikowana strukturę, że ze wszystkich robionych przeze mnie serii, większość dotyczyła tego właśnie rejonu. Robiłem aż 50 serii w jednej sesji i rzadko kiedy schodziłem poniżej 30. W czasopismach ma miejsce burzliwa dyskusja na temat przetrenowania i niektórzy mistrzowie twierdzą, że nie robią więcej jak 5 serii na każdą grupę mięśni. Ja po prostu nie mogę zrozumieć jak można przetrenować cały rejon barków robiąc tylko 5 serii. Skoro mięśnie naramienne składają się z trzech indywidualnych głów, każdą z nich traktowałem jak osobną część ciała, więc według mnie trzy głowy wymagają przynajmniej 15 serii. Mięśnie czworoboczne są również bardzo duże i złożone. Wierzę, że potrzeba minimum 6 ćwiczeń by właściwie je wytrenować, więc 6 razy 5 serii daje w sumie 30 serii.
Nawet początkujacy powinni robić przynajmniej 2 ćwiczenia na mięśnie czworoboczne i naramienne. Początkujący muszą przestrzegać zasady robienia podstawowych ruchów, więc zalecam im robienie 3 serii, wyciskań z przodu, albo wyciskań zza karku i 3 serii wiosłowań w pozycji wyprostowanej. Ten program zapewnia dobra stymulację głów przednich i bocznych mięśni naramiennych, jak również mięśni czworobocznych.
Osoby średnio zawansowane powinny robić 3 lub 4 ćwiczenia na te dwie grupy mięśni. Polecam: na głowy boczne wyciskania zza głowy siedzac, unoszenia sztangielek bokiem stojąc, na głowy tylne unoszenia bokiem w pochyle tułowia, a na głowy przednie i mięśnie czworoboczne wiosłowania w pozycji wyprostowanej. Trzy serie po 6 do 10 powtórzeń da w sumie 12 serii.
Bardziej zaawansowani potrzebują najprawdopodobniej 5 lub 6 ćwiczeń by właściwie przepracować cały rejon złożony z mięśni czworobocznych i naramiennych - przynajmniej 4 na mięśnie naramienne i 2 na mięśnie czworoboczne. Należy robić 4 serie każdego ćwiczenia. Dobry program dla zaawansowancyh kulturystów powinien składać się z następujących ćwiczeń: wyciskanie zza głowy w pozycji siedzącej, unoszenia sztangielek bokiem, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji leżącej albo unoszenia bokiem z linką wyciągu jedną ręką, unoszenia bokiem w opadzie utłowia, wiosłowania w pozycji wyprostowanej i szrugsy.
Zaawansowany kulturysta musi opracować program, który będzie poprawiał jego słabe punkty, a to stwarza symetrię, proporcje i zrównoważenie sylwetki, w dodatku do rozwijania masy i rozmiarów. Każdy kulturysta, który jest wyjątkowo wąski w barkach, powinien robić dużo podciągań w szerokim uchwycie i ściągań drążka w czasie treningu mięśni najszerszych grzbietu, co powoduje rozciągnięcie i poszerzenie obojczyków i łopatek. Osoby o wąskich barkach powinny stosować program, który szczególnie koncentruje się na rozwoju głów mięśni naramiennych. Taki program może składać się z 6 lub 8 następujących ćwiczeń: wyciskania zza głowy siedząc, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji stojącej i leżącej, ściąganie linki wyciągu bokiem w pozycji stojącej, unoszenia bokiem sztangielek lub wyciąganie linki wyciągu w opadzie tułowia, wiosłowanie w pozycji wyprostowanej, szrugsy i unoszenia wysokie (rwanie).
Polecam robienie 4 serii każdego ćwiczenia, i w miarę możliwości 5 ćwiczeń na boczne głowy o minimalnej ilosci 24 serii, do 35 w sumie. Jest to duża ilość serii. Zalecam stosowanie podziału pozwalającego na to, że cała sesja poświęcona będzie treningowi mięśni czworobocznych i naramiennych. W ten sposób cała energia i koncentracja nie będzie musiała być dzielona na kilka części ciała. Można całkowicie poświęcić się uzyskiwaniu balansu rozwoju tych dwóch grup mięśni.
Trening mięśni naramiennych wydaje się zwodniczo łatwy, ale jest on dużo trudniejszy niż to wygląda. Szczególnie dotyczy to unoszeń bocznych i wyciskań ze sztangielkami. Należy zwracać uwage na detale związane z ułożeniem rąk, nadgarstków, łokci, dłoni i kciuka w stosunku do małego palca. Zawsze należy używać największych ciężarów, z którymi możliwe jest zachowanie poprawnej techniki wykonania ćwiczenia. Należy postępować z treningiem do przodu poprzez ciągłe zwiększanie oporów, ale nigdy nie powinno to odbywać się kosztem techniki.
Krzysztof Piekarz
