Czoworoboczne Potrzebuja Pomocy

Witam Wszystkich,
Mam pytanie lub prośbę chciałbym żeby ktoś mi doradził jakieś dobre ćwiczenie na pozadne rozwiniecie dolnego odcinka czworobocznych(plecy)czyli odcinka przy łopatkach .Pomocy!!!!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74.5

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak narazie wczesniej MMA,Kickboxing,Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Service

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

ciężka partia do poruszenia, na cuda nie licz ;]

retrakcja kablem
łapiesz wyciąg dolny siedząc płasko, ręce cały czas wyprostowane, ciągniesz ciężar przez ściąganie łopatek
można też sztangą w opadzie tułowia lub leżąc na ławce

to tak mniej więcej ;p

myślę że wiosłowanie szerokim nachwytem do klatki też dowali tej części

dzieki za informacje bede probowal i opisze rezultaty ...

Spoko, powodzenia ;]

troche mnie dziwi że nikt inny nie zdecydował się na odpowiedź w tym temacie... cóż.

Szperając troche na ten temat znalazłem coś co Cię zainteresuje, pozwole sobie zacytować eksperta:

Trapez pracuje zawsze caly. Ale jego poszczegolne czesci, sa czulsze na zmiane kata niz klatka piersiowa.
Mamy podzial na gore, srodek i dol.

Gora pracuje przy klasycznych szrugsach, ale czesto to cwiczenie nie nada jej odpowiedniej grubosci. Z naturalnych cwiczen martwe ciagi i rackpulle ladnie buduja ten obszar.
Srodek pracuje przy skosie, bardzo latwo go rozbudowac stosujac ciazkie rackpulle i wiolsowanie.
Dol - pracuje zawsze przy depresji, posrednio pracuje przy pompkach na poreczach i podciaganiu na drazku.

No ale teraz rodzi sie pytanie. Co z trapezem gdy zlote cwiczenia rozbudowuja go w sposob lekko mowiac mierny. Nie ma co sie wstydzic, stara zasada mowi ze miesien rosnie z maxymalna progresja tylko wtedy gdy cwiczenie ciezkie ma poparcie w natepujacym po nim cwiczeniu izolowanym.

Proponuje takie dwa cwiczenie:

MDS Szrugs retrakcyjny 90 st/ Szrugs na skosie 45 st/ Klasyczny szrugs stojac

oraz

Zapadanie sie na poreczach 3*max.

Opis MDS:

Pierwszy czlon polega na szrugsowaniu sztangi [chyba ze ktos woli sztangielki] w pozycji w ktorej tuloz jest w 100% rownolegly do ziemi. Niewielka grupa osob moze to robic w opadzie, wiekszosc bedzie musiala skorzystac z wysokiej laweczki. Oznacza to ze pod swojego trytona, musisz podlozyc stabilna podstawe [bardzo stabilna, bedziesz szrugsowal zwierzece ciezary]. Chwytasz sztange przy maksymalnym naciagu rak i szrugsujesz ja w linii prostej do gory. Oczywiscie wszystko z pozycji lezenia plskiego na lawce.

Czlon drugi to analogiczne wykonanie tego cwiczenia siedzac na lawce [oparty klatka!!!] pod katem 45 stopni. Chwytasz sztange i srugsujesz.

Czlon trzeci to klasyczny szrugs.

Prosze pamietac o pilnowaniu zasad i podstaw uzywanie cwiczen typu MDS. Tj pulsacja, zakresy, brak przerw, ten sam ciezar w kazdym czlonie itd.

Wprawne oko zauwazy, ze dobor katow odpowiada katom wioslowania, przyciagania do klatki i martwego ciagu. Nie jest to przypadek.

Co do ostatniego cwiczenia. Potrzebujesz do niego porecze. Bez niego, jest cholernie trudno znalezc odpowiednie stanowisko. Cale cwiczenie wykonuje sie w dziwny i na pozor a-normalny sposob.

Lapiesz porecze. Prostujesz sie na maxa. Z tej pozycji pozwalasz cialu zapasc sie w dol miedzy prostymi rekoma. To bedzie jakies 3-10 cm. Rece nadal proste przez cale cwiczenie, to korpus zapada sie w dol wzgledem nich. Nastepnie unosisz korpus do gory. Jest to ruch zupelnie odwortny do szrugsowania. Na poczatku mozesz poprostu calkowicie nie czuc tego cwiczenia. Ale efekty przychodza szybko. Trzy serie do upadku, lub do rozkojazenia na poczatek, az zrozumiesz to cwiczenie. Potem, gdy bedziesz w stanie samoczynnie sciskac tyl trapezu niczym klate czy biceps, wprowadzasz normalne rampe i progresje ciezaru.

źródło i skarbnica wiedzy:
https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241.html