cykl 10-tygodniowy

Wiek: 33 lata
Waga: 84 kg
Wzrost: 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: trening 3 lata, przerwa 2 lata, trening 2 lata
Aktywność fizyczna: 3 treningi tygodniowo na siłowni, 90 minut biegania za piłką w weekend, poza tym praca w biurze,
Dieta: 2 900 kcal, b/t/w 2,0/1,3/3,8
Suplementy: kreatyna mono od 3 do 10 tygodnia, arganina przed każdym treningiem, kompleks witamin, omega-3 i zma codziennie,
Cykl: 10 tygodni - naprzemiennie planami A i B (1 tydzień - plan A, 2 tydzień - plan B, 3 tydzień - plan A, itd)

Plan A:
klatka (15 serii) + triceps (11 serii) + brzuch (6 serii)
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 10=10=10=10
- przenoszenie na wyciągu 10=10=10
- wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8
- prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30
plecy (15 serii) + biceps (11 serii) + przedramię (4 serie)
- martwy ciąg 12<10<8
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangą szeroko 12<10<8=8
- przyciąganie dolnego wyciągu wąsko 12<10<8=8
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
- uginanie na wyciągu stojąc szeroko 12<10<8=8
- uginanie naprzemienne sztangielkami siedząc 10=10=10
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10=10
barki (15 serii) + kaptury (4 serie) + nogi (12 serii) + brzuch (6 serii)
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10=10
- wyciskanie na suwnicy z za karku 12<10<8=8
- unoszenie w opadzie na wyciągu 10=10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- szrugsy sztangielki 10=10=10=10
- prostowane nóg na maszynie w siadzie 12<10<8=8
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 30=30
- skłony skośne na ławce 30=30
- spięcia płasko 30=30

Plan B:
klatka (15 serii) + triceps (11 serii) + brzuch (6 serii)
- wyciskanie sztangą skos 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek płasko 12<10<8=8
- rozpiętki na maszynie siedząc 10=10=10=10
- przenoszenie sztangielką 10=10=10
- wyciskanie francuskie sztangą 12<10<8=8
- pompki z nogami opartymi 12<10<8=8
- prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu 10=10=10
- unoszenie nóg w leżeniu na ławce 30=30
- skłony skośne na ławce 30=30
- spięcia płasko 30=30
plecy (15 serii) + biceps (11 serii) + przedramię (4 serie)
- unoszenie tułowia z opadu ze sztangielką 12<10<8
- przyciąganie górnego wyciągu do klatki wąsko 12<10<8=8
- wiosłowanie końcem sztangi szeroko 12<10<8=8
- przyciąganie dolnego wyciągu szeroko 12<10<8=8
- uginanie sztangą stając szeroko 12<10<8=8
- uginanie na wyciągu siedząc wąsko 12<10<8=8
- uginanie oburącz sztangielkami siedząc 10=10=10
- uginanie nadgarstkówna wyciągu 10=10=10=10
barki (15 serii) + kaptury (4 serie) + nogi (12 serii) + brzuch (6 serii)
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10=10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- odwrotne rozpiętki na maszynie 10=10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- szrugsy sztanga na suwnicy 10=10=10=10
- przysiady ze sztangą na suwnicy 12<10<8=8
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

Proszę o sugestie!!!


Zmieniony przez - ttom76 w dniu 2009-10-12 14:09:59

Zmieniony przez - ttom76 w dniu 2009-10-12 14:12:27

ponownie prosze o rady