Dieta na masę do oceny

To moje początki , proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety.

wzrost: 178
waga: 67 kg
wiek: 16
cel: masa

zapotrzebowanie kaloryczne: 2800


I posiłek 8.00
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 1.5%
-2 cale jajka kurze

II posiłek 11.00
-50g orzechów ziemnych
-10g oliwy z oliwek

III posiłek 13.00
-pomidor 50g
-chleb żytni pełnoziarnisty z szynką
-warzywa

IV posiłek 15.00(przed treningiem)
-100g ryzu brazowego
-100g piersi z kurczaka
-ogorek
-kreta
17.00 -trening

V posiłek 20.00
-100g ryzu białego
-100g piersi z kurczaka
-białko 30g

VI kolacja 22.00
oliwa z oliwek 10g
ser twarogowy chudy 100g

gdzie są obliczenia jakie przyjąłeś btw
?

V posiłek po co białko dodatkowo ? zbędne zamieniaj ry,ż dawaj ziemniaki kasze makaron

VI dodaj warzyw

III są lepsze źródła ww a szczególnie białka daj mięso lub rybę dodaj oliwy

II wtf?

I dodaj orzechów włoskich