Drugie podejście, proszę o opinie - (dieta) i trening nie wiem jaki...

Dobrze, spokojnie, nie agresywnie, jak mówi danka ;) Poczytam o interwałach, ale Ty chyba jesteś bogatszy o kilkanaście lat ćwiczeń, więc myślałem, że z doświadczenia możesz mi coś poradzić, tzn. co przyniesie najlepszy efekt, ćwiczone tylko w domu i bez sprzętu (jak pisałem), hm?

Poczytałem sobie i ustaliłem, że najlepiej chyba będzie tak:
(jeszcze nie wiem do końca, jakie ćwiczenia mam sobie wybrać):

20 sekund max wysiłek - 10 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty
15 sekund max wysiłek - 15 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty
10 sekund max wysiłek - 20 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty
razem: 12 minut i 1.5 litra potu ;)

Ostatnio mam mało czasu i te hiinterwały schodzą na drugi plan (tylko na razie). Również z przyczyn niezależnych ode mnie (egzaminy+praca), w tym tygodniu musiałem przesunąć treningi i w środę 27/05 zrobiłem dopiero pierwszy, więc będę musiał gonić. Niestety zauważyłem, że pokrycie całego planu zajmuje mi coraz trochę więcej czasu za każdym razem, gdy ćwiczę. Na początku rozgrzewka + cały trening + rozciąganie = 1h 20min, a ostatni już 1h 50min (poprzednie ok. 1h 35m), ale z drugiej strony, zawsze zwiększam ilość powtórzeń, wygląda to tak:

100.80.60 – półbrzuszki, ręce skrzyżowane na klacie, nogi uniesione i zgięte w kolanach pod kątem prostym, czas w sekundach (nie ilość powtórzeń:P)
39,39 – brzuszki skośne do prawego/lewego kolana
20 – przysiady z gaśnicą
20 - syzyfki
48,48 – wspięcia w staniu na jednej nodze, prawa/lewa noga
48,48 – odwrotne wspięcia, jw
2x39,2x39 – wiosłowanie cegłą, prawa/lewa ręka
34,28 – unoszenie tułowia z leżenia przodem
39,39 – rozciąganie ekspandera nad głową
34 – szrugsy z gaśnicami
24,13 – pompki na 3 krzesłach
50 – wyciskanie gaśnicy z leżenia na podłodze
29,29 – rozciąganie ekspandera za plecami
29,29 – unoszenie ramion z cegłami na boki w staniu
16 – wyciskanie gaśnicy zza karku
2x34,2x34 – uginanie ramienia z ekspanderem stojąc, prawa/lewa ręka
2x39,2x39 – uginanie ramienia z cegłą w podporze o kolano, prawa/lewa ręka
20 – wyciskanie francuskie gaśnicy w siadzie
44,34 – pompki w podporze tyłem
90,90 – ściskanie gumowego kółka prawa/lewa ręka
66 – uginanie nadgarstków z cegłami nachwytem
66 – uginanie nadgarstków z cegłami podchwytem
39,39 – brzuszki skośne do prawego/lewego kolana
75,75,75 – pompki przy ścianie – wąsko, normalnie, szeroko

W sumie sporo jest tych ćwiczeń i zastanawiałem się, jak ten mój trening trochę zmodyfikować - tzn. żeby angażując wszystkie mięśnie z danej partii ciała, był równie lub bardziej efektywny, a zajmował mniej czasu. W czerwcu powinienem mieć więcej wolnego, więc mógłbym ew. dodawać obwody (i wezmę się za hiinterwały).
Co o tym myślicie?

Aha; dawno mnie tu nie było, jak widać nie wiele straciłem. W tamtym tygodniu miałem czas tylko na dwa treningi, a w poprzednim egzaminy + impreza "integracyjna" w robocie = 3 dni wegetacji w łóżku, więc udało mi się zrobić tylko jeden. Ten tydzień zacząłem wg planu i tak mam zamiar kontynuować (środa, piątek, niedziela), dzisiaj wszystkie ćwiczenia ostro, cały trening z rozgrzewką, żyganiem i rozciąganiem, 1h 40min.

Jezeli wymiotowales to przyczyna moze byc za duza ilosc wypitej wody. Dalej stosujesz ten trening z poprzedniego postu? A i czym sa te hiinterwaly?

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-08 23:18:44

Podczas treningu wypijam przeważnie 0.75-1 l wody, zjadłem posiłek przedtreningowy (ryż brązowy 80g, cyc kuraka w sosie czosnkowym 140g, warzywa ok. 160g) i ćwiczyłem 2h po tym, więc podejrzewam, że przyczyną był po prostu ostry wycisk (w poprzednim tygodniu zrobiłem tylko 1 trening, a w czwartek miałem imprezę i się zayebałem), jak doszedłem do siebie, to trzeba było nadrobić zaległości ;)

Tak, jeszcze kilka treningów zrobię wg tego planu, ale za każdym razem zwiększam liczbę powtórzeń, ostatnio wyglądało to tak:
100.80.60
45,45
20
20
60,60
60,60
2x45,2x45
46,34
50,45
45
28,16
50
35,35
35,35
19
2x46,2x46
2x45,2x45
26
50,30
108,108
75
75
45,45
75.75.75

A HIInterwały :P to takie moje połączenie HIITa i interwałów, bo wkrótce planuję dorzucić coś aerobowego ;)
EDIT: masz rozpisane kilka postów wyżej, pozostaje tylko kwestia doboru ćwiczeń

Pozdro

Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2009-06-09 18:23:16

Zdecydowanie za duzo cwiczen.

Wiem - "W sumie sporo jest tych ćwiczeń i zastanawiałem się, jak ten mój trening trochę zmodyfikować - tzn. żeby angażując wszystkie mięśnie z danej partii ciała, był równie lub bardziej efektywny" - ale taki miałem ułożony, poza tym ćwiczenia i obciążenia nie są jakieś megaciężkie, więc już go skończę. Później będę pytał o nową wersję.

A jaki masz sprzet?

Pierwsza strona w temacie, wszystko opisałem:
"
-cegła - trochę ponad 2kg
-3/4 cegły - prawie 2kg
-gaśnica nówka - trochę ponad 10kg
-gaśnica - prawie 10kg
-takie gumowe kółko do ściskania w dłoni
-stary jak świat ekspander z trzema sprężynami
"
także pełna profeska ;)