Dieta na mase do poprawy

Witam, prosilbym o poprawe i ewentualne rady dotyczace mojej diety.

Wzrost 182cm
Waga 75kg
Prawdopodobnie mezomorfik
Dzienne zapotrzebowanie ~2500kcal,
w tym: Bialko: 150g (600kcal)
Tluszcze: 55g (500kcal)
Weglowodany: 343g (1375kcal)

Sniadanie 390kcal; B:18g, T:9g, WW:60g
Chleb razowy 130g; B:7.3 ,T:2.2 , WW:60
Tunczyk w sosie wlasnym 52g; B:11 ,T:0.5 , WW:0
Maslo 7g; B:0 ,T:5.8 , WW:0
Do tego jakies warzywa (papryka/pomidory/ogorek/salata, itp)

2 posilki okolotreningowe 530kcal; B:28 ,T:10 , WW:83 (w kazdym)
Piers z kurczaka 86g; B:19 ,T:1.2 , WW:0
Ryz 120g; B:8.6 ,T:2.3 , WW:83
Oliwa z oliwek 6.5g; B:0 ,T:6.6 , WW:0
W posilku potreningowym dodam jeszcze jakas surowke

2 posilki 390kcal; B:18.3 ,T:8.7 , WW:60 (w kazdym)
Piers z kurczaka 55g; B:12.1 ,T:0.7 , WW:0
Ryz 87g; B:6.2 ,T:1.6 , WW:60
Oliwa z oliwek 6.3g; B:0 ,T:6.3 , WW:0
Surowka

Kolacja 335kcal; B:38 ,T:10 , WW:23
Twarog 150g; B:30 ,T:0.8 , WW:5.3
Orzechy wloskie 10g; B:1.5 ,T:6.5 , WW:0.3
Jogurt 200g; B:7 ,T:3 , WW:17.4

zwiększ tłuszcze do 1g/kmc

Sniadanie 390kcal; B:18g, T:9g, WW:60g
Chleb razowy 130g; B:7.3 ,T:2.2 , WW:60
Tunczyk w sosie wlasnym 52g; B:11 ,T:0.5 , WW:0
Maslo 7g; B:0 ,T:5.8 , WW:0
Do tego jakies warzywa (papryka/pomidory/ogorek/salata, itp)
chleb słabe źródło ww ale może być, masło wymień na orzechy/pestki z dyni
2 posilki okolotreningowe 530kcal; B:28 ,T:10 , WW:83 (w kazdym)
Piers z kurczaka 86g; B:19 ,T:1.2 , WW:0
Ryz 120g; B:8.6 ,T:2.3 , WW:83
Oliwa z oliwek 6.5g; B:0 ,T:6.6 , WW:0
W posilku potreningowym dodam jeszcze jakas surowke
w vprzedtreningowym jako źródło ww kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus, w potreningowym makaron zwykły/ziemniaki/ryż biały, bez oliwy
2 posilki 390kcal; B:18.3 ,T:8.7 , WW:60 (w kazdym)
Piers z kurczaka 55g; B:12.1 ,T:0.7 , WW:0
Ryz 87g; B:6.2 ,T:1.6 , WW:60
Oliwa z oliwek 6.3g; B:0 ,T:6.3 , WW:0
Surowka
ryż zamień na to co podałem w przedtreningowym
Kolacja 335kcal; B:38 ,T:10 , WW:23
Twarog 150g; B:30 ,T:0.8 , WW:5.3
Orzechy wloskie 10g; B:1.5 ,T:6.5 , WW:0.3
Jogurt 200g; B:7 ,T:3 , WW:17.4
tu daj oliwę zamiast orzechów i warzywa, bez jogurtu

Dzieki wielkie, zaraz wezme sie za poprawe.

Nie rozumiem tylko, dlaczego mam nie jesc jogurtu? Czy chodzi tutaj, zeby go nie jesc na kolacje, czy wogole? Wg tego (https://www.sfd.pl/Nowe_spojrzenie_na_produkty_mleczne-t389429.html) jogurt i kefir dobrze dzialaja na organizm.

Kolejne pytanie, to, czy w dni beztreningowe powinienem zmniejszyc ilosc kalorii o te zuzywane podczas wysilku, czy zostawic tak jak jest?

A takze czy sens ma jedzenie wiekszych ilosci bialka przed wysilkiem? W czasie treningu organizm chyba nie koncentruje sie na jego odbudowie, tylko na zoptymalizowaniu procesow, wydolnosci, itp. No i wlasnie tutaj rodzi sie pytanie, kiedy organizm poswieca najwiecej srodkow na odbudowe? Z tego co wyczytalem, to podczas glebokiego snu, ale moze jeszcze np. zaraz po wysilku.

Rozumiem tez, ze jesli np. zwieksze spozycie tluszczy (wiecej niz ten 1g/kg masy ciala), to nie zmieni to specjalnie przyswajanie bialka i weglowodanow, tylko w jakis sposob ten nadmiar produktow bedzie zmagazynowany. Pytam sie, bo stosujac przez jakis czas ta swoja diete naprawde mialem duza ochote na cos tlustego. Chcialbym przez jakis czas jesc troche wiecej tluszczy i stopniowo zmniejszac ich ilosc, zeby zobaczyc ile naprawde potrzebuje.

z okolo treningowych wywal oliwe ew.przedtreningiem ciut,przed snem nie jedz orzechow daj oliwe