Hmmm...
Zapodam Ci mój plan, którym zamierzam ćwiczyć. Może teraz będzie Ci łatwiej mi pomóc, że tak powiem :p
Plan by wyglądał tak:
Poniedziałek
Klatka piersiowa + brzuch
Rozgrzewka 1*20 wyciskanie hantli na płaskiej, brzuszki
1. Wyciskanie hantli na skosie 4s (12,10,8,6)
Seria łączona 4x:
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (12,10,8,6)
Seria przeplatana 4x: (chyba tak to się nazywa)
3. Rozpiętki (12,8,8,6)
4. Brzuszki leżąc (20,25,30)
Seria łączona 3x:
5. Unoszenie nóg leżąc (15,20,25)
6. Spinanie tułowia (15,15,15)
7. Zębate wyciskanie (max,max,max)
Worek
Plecy + tylne barki
Rozgrzewka 1*20 ściąganie drążką,, wiosłowanie/szrugsy
Seria łączona 4x:
1. Ściąganie drążka (12,10,8,6)
2. Przenoszenie hantla (12,12,12,12)
3. Leżac wiosłowanie hantlami 4s (12,10,8,6)
Seria przeplatana 4x:
4. Wiosłowanie sztangą wąsko 4s (12,10,8,6)
5. Unoszenie na boki w opadzie 3s
(max,max,max, max)
Seria łączona 4x:
6. Szrugsy na skosie/stojąc 12,10,8,8)
7. Szrugsy na wyciągu (12,10,8,6)
Środa
Uda + łydki + prostownik grzbietu
Rozgrzewka 1*20 przysiady,syzyfki, wpsięcia, unoszenie z opadu
1. Przysiady pełne, wąsko 4s (16,14,12,6)
2. Martwy ciąg 4s (10,8,8,6)
Seria przeplatana 4x:
3. Wykroki (12,10,8,6)
4. Wspięcia stojąc (max, max, max, max)
Seria łączona 4x:
5. Uginanie na dwugłowe (12,10,8,6)
6. Unosznie z opadu (max, max, max, max)
7. Wspięcia stojąc z obciążeniem 3s
Czwartek
Triceps + biceps + przedramię
Rozgrzewka 1*20 uginanie na wyciagu, pompki w podporze
1.Uginanie ze sztangą prostą 4s (12,10,8,6)
2.Frazncuz leżąc na skosie 4s (12,8,8,6)
Superseria 3x:
3.Uginanie na ławce z supinacją (12,10,8)
4. Prostowanie na wyciągu 4s (12,10,8,6)
Superseria 4x:
5.Uginanie o kolano 4s (12,12,10,8)
6. Prostowanie w opadzie (12,12,10,8)
Superseria 3x:
7. Uginanie nadgarstków podchwytem
8. Uginanie nadgartsków nachwytem
Piątek
Barki + brzuch
Rozgrzewka 1*20 wyciskanie sztangi zza karku, podciaganie na wyciągu, brzuszki
1. Wyciskanie sztangi/hantli 4s (16,13,10,8)
Seria łączona 4x:
2. Podciąganie sztangi szeroko (16,13,10,8)
3. Unoszenie na boki siedząc/stojąc (max, max, max)
4. Unoszenie na wyciągu
5. Brzuszki na ławce 3s + obciążenie (20,20,20)
6. Unoszeni nóg w zwisie 3s (20,15,10)
7. Skręty tułowia ze sztangą/leżąc 3s (max, max, max)
Pozdro...
Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-22 14:28:45
Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-11-22 14:29:13