Trening siłowy - 2 razy w tygodniu - proszę o rady

Witam,
z powodu powiększenia się rodziny i związanych z tym obowiązków zmuszony zostałem porzucić sporty walki (ćwiczyłem głównie chwytane - bjj i ostatnio zapasy) i powrócić po kilkuletniej przerwie na siłownię. Mój napięty harmonogram pozwala mi wykroić jedynie 2 treningi w tygodniu. Ćwiczę w środę i w sobotę. Na obecnym etapie zależy mi tylko i wyłącznie na sile, masa i wygląd mają dla mnie całkowicie drugorzędne znaczenie.
Mój trening wygląda następująco:
Środa:
1. KLATKA
- wyciskanie na płaskiej - 12x50 kg, 6x70 kg, 6x90kg, 3x110kg x3 serie
- wyciskanie na skosie ujemnym - 4-5x90 kg x4 serie
-wyciskanie hantlami na skośnej ławce - 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
- rozpiętki na skośnej ławce - 3-4 10-12 powtórzeń

(dwa pierwsze ćwiczenia na siłę, dwa kolejne na dopompowania i rozciągnięcie)

2. NOGI
- przysiady ze sztangą - 8x60kg, 8x70kg,8x80kg,8x90kg,6x100kg - 3 serie
- suwnica - 10x130 kg - 3 serie
- zginanie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń
- wspięcia na palce - 4 serie po 50 powtórzeń

3. BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą 10x25, 10x35, 8x45, 8x45, 6x50
- hantle - 4 serie po 10
- modlitwenik - 4 serie po 10
- dopompowanie

Sobota:

1. BARKI
- hantle - rozgrzewka+4 serie po ok. 8
- wyciskanie na stojąco na przód - 4 serie po 8
- unoszenie prostych rąk - 4 serie po 10-12
- unoszenie hantli w opadzie 4 serie po 10-12
(dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach)

2. PLECY
- martwy ciąg 10x60, 10x80, 6x100, 6x120, 4x140 - 3 serie
- drążek - przód i tył 4 x 10
- przyciąganie hantla - 3 serie po 12

3. TRICEPS
- pompki na poręczach - 12x swój ciężar, 10x+10kg, 8x+15kg - 3 serie
- francuz - 4 serie po 8kg
- prostowanie przedramion na wyciągu - 4 serie po 10
- dopompowanie

Mój trening trwa ok 1,5h - pierwszą grupę ćwiczę samodzielnie, 2 i 3 razem w superseriach (nogi+bic, plecy+tric - poza martwym, który robię samodzielnie)

Stosowana suplementacja - storm+shock+zma, zamierzam dodać jeszcze białko na noc, bo odzwyczaiłem się od kolacji - prolongatum albo matrix. night protein mnie nie kreci - jedzenie odżywki łyżką to prawie jak kolacja

Generalnie jestem zadowolony z efektów, ale zawsze może być lepiej. W związku z tym prosiłbym o rady bardziej doświadczonych siłaczy Moje obawy wynikają przede wszystkim z tego czy nie robie zbyt wielu serii - z treningiem spokojnie daję wprawdzie radę, poza tym ćwiczę tylko 2 razy w tygodniu, ale nie chciałbym się przetrenowywać. Tak jak napisałem zależy mi na sile, z tym że barków i nóg nie ćwiczę siłowo ze względu na przebyte kontuzje. Moim celem jest zbudowanie formy przed powrotem na matę, który mam nadzieję kiedyś nastąpi.

Będę zobowiązany za wszelkie rady. Przeczytałem setki tematów na SFD i mam jaką - taką wiedzę i jakoś sobie radzę, ale doszedłem do wniosku, że kto pyta nie błądzi. Więc pytam

cześć!! przy dwóch dniach na siłowni cięzko robić siłę ale...
1. KLATKA
- wyciskanie na płaskiej - 12x50 kg - rozgrzewka 6x90kg, 4x1xxkg, 1-2x1xx, dobicie na ciężarze z pierwszej serii (nie rozgrzewkowej) ale tylko co drugi tydzień
- wyciskanie na skosie ujemnym - 8, 6, 4
- rozpiętki na skośnej ławce - 3x10-12 powtórzeń
2. NOGI
- przysiady ze sztangą - 8x60kgrozgrzewka ,6x1xxkg, 4x1xx, 1-2x1xxkg dobicie na ciężarze z pierwszej serii (nie rozgrzewkowej) ale tylko co drugi tydzień
- suwnica - 8, 6, 4
- zginanie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń
- wspięcia na palce - 4 serie po 50 powtórzeń
3. BICEPS
- uginanie przedramion ze sztangą 10x25rozgrzewka, 8, 6, 4
- hantle - 3 serie po 10
- modlitwenik - 3 serie po 10

Sobota:

1. BARKI
- wyciskanie żołnierskie 10rozgrzewka, 8, 6, 4,
- hantle 8, 6, 4
- unoszenie bokiem - 3 serie po 10-12
- unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 10-12
(dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach)

2. PLECY
- martwy ciąg 10x60rozgrzewka, 6x100, 6x120, co drugi tydzień 10 rozgrzewka, 6x1xx, 4x1xx, 2x1xx dobicie na ciężarze z pierwszej serii (nie rozgrzewkowej) ale tylko co drugi tydzień
- drążek - przód 4 x 8
- przyciąganie hantla - 3 serie po 8

3. TRICEPS
- pompki na poręczach - 12x swój ciężar, 8x+15kg - 3 serie
- francuz - 4 serie po 8
- prostowanie przedramion na wyciągu - 3 serie po 10


największym problemem jest brak odpowiedniej regeneracji między klatą, a barkami, które trzeba ostro tyrać przy sile, więc zwróć na to uwagę. przy pojawieniu się odczucia przetrenowania zrób jeden trening klaty i barków lekko, później znowu heja banana
martwiaka robiłbym w wersji lżejszej i cięższej co drugi tydzień... zrezygnuj z dopompowania, wg mnie przy sile to niepotrzebne, trening nie dłużej niż 7 tyg.
to chyba wszystko, co chciałbym zasugerować, napisz na priv jak Ci weszło i czy jesteś zadowolony
POWODZENIA

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-22 10:25:44

Czyli generalnie radzisz troche przyciąć trening. Też o tym myślałem. Nie chcę się zajechać, doskonale zdaję sobie sprawę, że na siłowni więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Spróbuje tak poćwiczyć ze dwa - trzy tygodnie i zobacze co z tego wyniknie. Wywale 4 ćwiczenia na każdą partię i zostanę przy trzech podstawowych.
Mam pewną wątpliwość co do proponowanej przez ciebie ilości serii na główne ćwiczenia takie jak wyciskanie, przysiady czy martwy. Do tej pory robiłem tak, że dochodziłem do ciężaru, którym nie byłem w stanie zrobić 4 powtórzeń i robiłem nim 3 serie po 2-3 powtorzenia. Zwiększałem obciążenie w momencie, gdy w pierwszej serii udało mi się zrobić 4 ruchy. Nie wiem, czy jednoczesne obcięcie jednego ćwiczenia i ograniczenie ilości serii z większymi ciężarami w pozostałych nie spowoduje, że trening stanie się zbyt lekki. Słyszałem, że optymalnie powinno robić się 12 serii na każdą partię, ale zawsze wydawało mi się, że to za mało, żeby porządnie zmęczyć miesień.