Początkujący - plan

Witam,
Przeczytałem sporo tematów na sfd, atlas na www.kulturystyka.pl/atlas i trochę mam bałagan w głowie jak ułożyć odpowiednio plan.

Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu wszystkich mięśni, bez przesadzania ze wzrostem masy, naciskiem na wyrzeźbienie mięśni itd.
Od niecałych 2 miesięcy robiłem trening domatora.
Mój plan, trening co 2 dzień:

-Rozgrzewka
3 serie:
- skłony na ławce 10-15
- wyciskanie hantli na siedząco 8-10
- unoszenie hantli bokiem w górę 8-10
- podciąganie hantli wzdłuż tłowia 8-10
- wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 8-10
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 8-10
- podciąganie hantli w opadzie 8-10
- przysiady z hantlami 10-15
- wspięcia na palce na jednej nodze 15-20
- uginanie ramion z hantlami 8-10
- uginanie nadgarstków z hantlami siedząc 8-10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 8-10
- pompki w podporze tyłem 8-10

-Rozciąganie

I teraz kilka pytań - wydaje mi się że trochę za dużo ćwiczeń jak na jedną serię, są jakieś ćwiczenia które przynoszą taki sam efekt lub są zbędne i można je wyeliminować z planu, ew. kilka ćwiczeń zastąpić jednym ? Kolejność jest dobra czy przydałoby się coś zamienić ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: ogólne wzmocnienie mięśni, siła, masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: od 3 lat kolarstwo, 1x w tygodniu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, ławka skośna/pozioma

Dieta: brak, ale staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - andrew_6 w dniu 2008-11-19 10:50:35

jeśli masz sztangę , hantle, i ławkę to śmiało można krótsze FBW ułożyć

ile masz dni treningowych??

pozdro

w tygodniu 5-6dni treningowych, z tego 3 dni to trening siłowy z hantlami itd, sztangi nie mam. Jeszcze dodam że najbardziej zależy mi na wzmocnieniu klatki i rąk, później plecy. Może wystarczy coś takiego:
-Wyciskanie hantli na siedząco
-wyciskanie na leżąco
-przysiady
-wspięcia na palce
-skłony(brzuch)
-uginanie ramion
-uginanie nadgarstków

I rozumiem że nie ćwiczyć tego obwodami, tylko seriami ? Taka kolejność jest odpowiednia ?

-Wyciskanie hantli na siedząco 4 barki
-wyciskanie na leżąco 3 klatka
-przysiady 1
-wspięcia na palce
-skłony(brzuch)
-uginanie ramion 5
-uginanie nadgarstków
-wiosłowanie sztangą/podciąganie na drażku 2

kolejność masz numerami zaznaczoną przedramie łydki brzuch na koniec

trenuj na zmianę w jednym treningu daj ćwiczenia na biceps w nastnym na triceps

i taki plan 3 razy w tyg np pon śr pt

małe partie po 2 serie duże po 3

pozdro

Dzięki