TarczaND
Siema
Mój staż to 2 lata.
Brzuch katuje na każdym treningu po 50 powt.
Po każdym treningu 15 min biegania.
Trening jest zrobiony na 4 tyg.
Będe przy nim zażywał Xpanda energized + Kreatyne mono Olimpu
i tu też mam pytanie jaki trening zastosować po tym cyklu żeby siła została i masa?
PON (Klata+Bic+Przedramie)
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6 powt. progresja
2.Wyciskanie sztangielek skos góra 10/8/6/6 + odrazu po tym superseria z mniejszym ciężarem
3.Wyciskanie sztangi skos dół 10/8/6 progresja
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 12/10/8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3x 10-8
2.Ugnianie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8
3."7" 3 serie
PRZEDRAMIE
superseria >1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 20-15 powt
+Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc trzymając sztangę za sobą
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 20-15 powt
ŚR (Plecy+tric)
PLECY
1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min
2. Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek- przerwy ok 1 min.
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 przerwy 1 min
5. Podciąganie na drązku - 3 x max - przerwy ok 2 min.
TRICEPS
I trening(1-2 tydzień)
1. Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3. Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 3 x 8
II trening(3-4 tydzień)
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3. Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
PTK (Nogi+barki+Łydki)
NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-8 powt.
2.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6/6 powt.
BARKI
1.wyciskanie sztangielek 5x 15-18 powt.
2.unoszenie bokiem w góre 4x 20-15 powt.
3.podciąganie do brody 4-5x 20-8 powt. dokładam ciężar tak żebym ostatnią serie zrobił na około 8 powt.
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce w staniu 5x 25-20
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x 25-20
Zmieniony przez - TarczaND w dniu 2008-11-01 21:26:35
Mój staż to 2 lata.
Brzuch katuje na każdym treningu po 50 powt.
Po każdym treningu 15 min biegania.
Trening jest zrobiony na 4 tyg.
Będe przy nim zażywał Xpanda energized + Kreatyne mono Olimpu
i tu też mam pytanie jaki trening zastosować po tym cyklu żeby siła została i masa?
PON (Klata+Bic+Przedramie)
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/6 powt. progresja
2.Wyciskanie sztangielek skos góra 10/8/6/6 + odrazu po tym superseria z mniejszym ciężarem
3.Wyciskanie sztangi skos dół 10/8/6 progresja
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 12/10/8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3x 10-8
2.Ugnianie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-8
3."7" 3 serie
PRZEDRAMIE
superseria >1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 20-15 powt
+Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc trzymając sztangę za sobą
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 20-15 powt
ŚR (Plecy+tric)
PLECY
1. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie - Przerwy ok 1-1,5 min
2. Swobodne zwisy na drązku- 3x 30 sek- przerwy ok 1 min.
3. wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8- przerwy nie dłuższe niż 1 min.
4. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8 przerwy 1 min
5. Podciąganie na drązku - 3 x max - przerwy ok 2 min.
TRICEPS
I trening(1-2 tydzień)
1. Wyciskanie do dołu na wyciągu 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3. Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 3 x 8
II trening(3-4 tydzień)
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2. Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3. Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
PTK (Nogi+barki+Łydki)
NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-8 powt.
2.Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/6 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6/6 powt.
BARKI
1.wyciskanie sztangielek 5x 15-18 powt.
2.unoszenie bokiem w góre 4x 20-15 powt.
3.podciąganie do brody 4-5x 20-8 powt. dokładam ciężar tak żebym ostatnią serie zrobił na około 8 powt.
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce w staniu 5x 25-20
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x 25-20
Zmieniony przez - TarczaND w dniu 2008-11-01 21:26:35
Krzysztof Piekarz
