Pomóżcie stworzyć rozpiske ( masowo na Łape Siłowo na Klate )

Witam mam problem z przyrostem masy i siły wiec prosił bym jakiś dobry najlepiej sprawdzony plan treningowy.
Najbardziej zależy mi na wymiarach łapy i sile na klacie
Wymiary łapy przed treningiem 39cm -39,5cm
Wyciskanie na klate około 120kg
Wzrost - 183cm Waga 77kg
Aktualnie biorę odrzywke ( NO SHOTGUN ) biorę go już od 22.09 i efekty takie sobie.
Dołanczam parę zdjęć po treningu klatki i tricepsa

Trenuje 3 razy w tyg. Poniedziałek , Środa , Piątek
( w wtorek gram w siatkę i nogę , a czwartek biegam i trochę boksuje i kopie )
Nie będę się rozpisywał jaki mam plan treningowy bo oczekuje porad.

Zmieniony przez - Kozicki w dniu 2008-10-20 22:44:16

Zmieniony przez - Kozicki w dniu 2008-10-20 22:44:37

Zmieniony przez - Kozicki w dniu 2008-10-20 22:46:13

Nie będę się rozpisywał jaki mam plan treningowy bo oczekuje porad.
dlaczego nie bedziesz sie rozpisywał?? powinnismy znac przynajmniej 2 ostatnie twoje plany zeby cos wymyslic.
pozdro

No to mój ostani aktualny plan wyglada tak ( przed ostaniego nie pamietam dokladnie )

Pon: Klatka , Triceps

Klatka:

Ławka płaska Sztanga - 4 serie 10,8,6,4, (80,90,100,110kg) w 2 ostanich seriach przewaznie pomagaja 2 razy

Ławeczka + hantelkami - 12,10,8 (20, 22,5 ,25kg)

Rozpietki Ławeczka + przyciaganie na linkach ( 12, 10, 10 )

Triceps:

Drażek prsoty na linkach: ( 14, 12, 10, 8 )

Hantelka jednoracz jak francuzkie wyciaskanie ? ( 12 , 10 , 8 )

Wyciskanie sztangi waskim uchwytem ( 12 , 10 , 8 )


Śrota: Plecy, Biceps

Przyciaganie drażka za kark : ( 10 ,8 ,6 )
Przyciaganie drazka przed siebie podchwytem waskim uchwytem ( 10, 8, 6)
Wiosłowanie ( 12, 10, 8 )
Hmm takie cwiczenie niewiem jak nazwac ;P wygalda tak ze przygiaga sie jedna łapke z góry do dołu ;P ( 10 , 10 )
Ledziwe robie na takiej marzynie co sie zachacza nogi i unosi ( 10 , 10 )

Biceps:

Sztanga prosta : ( 12, 10, 8 )
Młotki hantelkami ( 12, 10 ,8)
Hantelka o Kolano ( 10 ,10 )
Drażkiem na linkach nadchwytem ( 10 , 10 )


Piątek: Barki , nogi

Hanteki ( 10 , 8 ,6 )
Wyciskanie za kark ( 10 , 8 ,6 )
Unoszenie handelki bokiem ( 10,10,10)
Sciaganie linek z góry lezac na ławeczce ( 10, 8 ,6 )

A nogi to róznie