Split na mase.

Poprzedni cykl byl HST, wczesniej FBW. Teraz dla odmiany, bede robil splita. Choc jeszcze nigdy na splicie nie mialem zadowalajacych efektow.
Ulozylem cos takiego:
PN: klatka + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6
Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10
Triceps:
Pompki na poreczach: 3s 10 8 6
Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6

Śr plecy + biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca 3s 10p z pomoca
2. Martwy ciąg 4s 12 10 8 6
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 12 10 8 6

Bic:
Uginanie ramion z sztanga podchwytem 3x 10 8 6
Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 3s 12 10 8

Pt nogi+ barki + przedramię

Nogi:
Przysiady z sztanga 4s 12 10 8 6
Wykroki z sztanga 4s 12 10 8 6
Uginanie nog w lezeniu 3s 12 10 8 6
Wspięcia na palce 3s 25 25 25

Barki:
High Pull 3s 12 10 8
Wyciskanie do czubka głowy 3s 12 10 8
Unoszenie bokiem do kata 45stopni 3s 12 10 8

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p

Co o tym mysliscie?
Uda mi sie zrobic pompki na poreczach bo klacie?
Planuje ten cykl robic 6 tydogodni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet, ale preferuje wolne ciezary. Nie lubie maszyn.

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.

Zażywane suplementy: Wczesniej nic. Na tym cyklu bedzie kreatyna.

PN: klatka + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6
Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10
Triceps:
Pompki na poreczach: 3s 10 8 6
Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6francuskie lezac

Śr plecy + biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca 3s 10p z pomoca
2. Martwy ciąg 4s 12 10 8 6jako pierwsze cw albo na koniec
3. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4s 12 10 8 6

Bic:
Uginanie ramion z sztanga podchwytem 3x 10 8 6
Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 3s 12 10 8

Pt nogi+ barki + przedramię

Nogi:
Przysiady z sztanga 4s 12 10 8 6
Wykroki z sztanga 4s 12 10 8 6
Uginanie nog w lezeniu 3s 12 10 8 6
Wspięcia na palce 3s 25 25 25

Barki:
High Pull 3s 12 10 8
Wyciskanie do czubka głowy 3s 12 10 8
Unoszenie bokiem do kata 45stopni 3s 12 10 8

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5 p
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie do pieczenia + 5


Plan fajny, nie ma kombinacji, cwiczenia dobrze dobrane, efekty powinny byc zadowalajace

Ok, zamiast waskiego polowicznego dam francuza. Zwlaszcza ze w ostatnim planie HST mialem waskie to teraz sproboje co innego.

Martwy dam na koniec. Teraz moim priorytetem jest nauczyc sie podciagac. Dam jedna serie podchwytem na maksa, narazie moj rekord to 9. A potem dwie serie nachwytem szeroko z trzymaniem nog przez partnera. Tak z 12 i 10 powtorzen.
Wioslo mialem ostatnio sztanga oburacz, skonczylem na 57,5kgx5, ale jeszcze czuje ze wiecej bede mogl dowalic, wiec dalej kontynuuje to cwiczenie. Jak nie bede juz mogl wiecej dac to moze sie przerzuce na sztanga jednoracz, bo to mi ladnie szlo.

Chcialbym sie jeszcze nauczyc robic pompki na poreczach z ciezarem, jak narazie moj rekord to 15p bez ciezaru a z ciezarem to 5kg x 5p ale to bylo z pol roku temu. Od tamtego czasu nie robilem pompek. I jak myslisz uda mi sie porzadnie je zrobic po klacie?

A moze zapytam inaczej, klatka idzie ladnie czy raczej odstaje?

Wczoraj poszlo 3x5x57,kg na skosie, nie jest to jakis zadziwiajacy wynik, ale nie narzekam. Masowo tez nie wyglada najgorzej.
A plaskiej nie robilem dawno, to niewiem.

Zmieniony przez - grani w dniu 2008-09-20 11:29:19

OKej, obetnij z dwoch pierwszych cwiczen po 1s i na koniec treningu daj 2s poreczy. Zobacz na ile wtedy powtorzen starczy sily i jesli bedzie jej duzo probuj z obciazeniem.


pozdrawiam