Wcześniej ćwiczyłem każdą partię 2x w tyg(6-8 serii na partię podczas każdego treningu) lecz efekty nie była zadowalające jeśli chodzi o klatkę oraz biceps (jedynie barki oraz plecy ładnie się rozwinęły). Także przyrost masy nie był rewelacyjny - obawiam się, że jest to wina zbyt dużej ilości serii (dieta jest, wiec nie jest wina odżywiania). Od lutego do czerwca przytyłem 3kg.
Teraz postanowiłem ułożyć plan z prio. na klatkę oraz biceps, ale bez zaniedbywania reszty partii mięśniowych.
Plan wygląda tak:
pon klatka + tric
wt plecy + bic
śr brzuch
czw klata + bary
pt nogi + bic
KLATKA (pon)
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangi na skosie w góre 6 10 12
3. rozpietki 3x10
a na lekkim treningu (wto)
1. wyciskanie na skosie sztangielek 10 8 6
2. wyciskanie sztangi na skosie w dół 10 8 6
3. rozpiętki na skośnej 3x10
-------------------------
TRICEPS (pon)
1. wyciskanie wąskim 12 10 6
2. francuza 12 10 6
3. pompki na poręczach 10 10 10
-------------------------
PLECY (wto)
1. martwy 10 8 6
2. drążek 3 x 12
3. wiosłowanie 12 10 8
4. Szrugsy
-------------------------
BARKI (czw)
1. wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8
2. unoszenie hantli bokiem 12 10 8
3. unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
--------------------------
NOGI (pt)
1. Przysiad 12 8 6 + dwie serie rozgzrewkowe
2. Prostowanie nóg w siadzie 12 8 6 superseria
3. Ugianie nóg w tył 12 8 6
4. Martwy ciąg na prostych nogach(mały ciężar)
5. wspiecia na palce 3xmax (do 30 powtórzeń)
--------------------------
BICEPS (wto)
ciężki trening
1. Sztangielki z supinacją 12 8 6 6
2. Sztanga łamana 12 8 6 6
lekki (pia)
1. modlitewnik 12 8 6 6
2. młotki 12 8 6 6
I TERAZ POZOSTAJE PYTANIE; czy poćwiczyć tym planem 6-8 tyg, zobaczyć jakie będą efekty...czy może wrócić do starego systemu "2x/tyg" ?? Jak sądzicie?
pozdrawiam :)