Witam. To mój pierwszy samodzielnie ułożony plan. więc zdaje sobie sprawę z tego, że jest w nim dużo błędów o ile cały nie jest do du**;) samych ćwiczeń nie chcę zbytnio zmieniać i nie chce, żeby mi polecano inne treningi typu FBW. liczę tylko na korektę tego planu i dodanie ilości powtórzeń wg. celu treningowego, bo sam nie będę tu mieszać.
Poniedziałek- plecy i triceps
Plecy:
1) przyciąganie drążka na wyciągu do pleców 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) przyciąganie linki wyciągu do brzucha 3 serie
4) martwy ciąg 4 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) prostowanie ramion na maszynie uchwytem górnym? 3 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Wtorek- wolne
Środa- barki, przedramię i nogi
Barki:
1) Wyciskanie na maszynie 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli/sztangi przed siebie 3 serie
4) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Nogi:
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) wyciskanie na maszynie leżąc 4 serie
3) prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
4) spinanie łydek siedząc 4 serie
Czwartek- wolne
Piątek- Klatka i triceps
Klatka:
1) wyciskanie na skosie w górę 4 serie
2) wyciskanie na płaskiej 4 serie
3) wyciskanie na skosie w dół 4 serie
4) rozpiętki na maszynie 3 serie
Biceps:
1) uginanie ze sztangą prostą 4 serie
2) uginanie z hantlom chwyt młotkowy 4 serie
3) uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie
To my te j**itne chłopaki. Trzymamy linię, bronimy wagi ! ;)