Prośba o sprawdzenie planu

Witam, mam 20 lat, 1 rok systematycznych treningów, mam zamiar zrobić pierwszy cykl na saa, nic wielkiego, 100 metanabolu. I chciałbym zastosować poniższy trening.

Poniedziałek
plecy
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow
1. seria laczona
martwy ciąg 4x6-8 z wyciag górny 4serie po 12powt
2. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt
3.wioslowanie ze sztanga nachwytem 4x 4-5 powt ciezar max

Wtorek
klatka
1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (4 łączone serie)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

Środa
nogi
1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 x 12 powt
4. lydki

Czwartek
barki
1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt (4 łączone serie)
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

piątek
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt (4 łączone serie)
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt (4 łączone serie, - nie mam możliwości robienia pompek z obciążeniem co w zamian??)
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

Robiłbym piramidę np. 1 seria 30kg, 2 s 40kg, 3 s 50kg, 4s 40kg.

Jest to trening GREGOR_ian'a, tu jest link to niego https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570-s3.html
zmieniłem tylko lekko kolejność dni i trening pleców, dodałem MC zamiast przenoszenia (brakowało mi czegoś na prostowniki) tylko nie wiem czy po ciężkim MC dam rade zrobić ostre wiosłownanie sztanga.

Proszę o sprawdzenie planu.



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2008-02-08 14:42:12

Odradzam SAA przy tak małym stażu. Nie będziesz jeszcze umiał wykorzystać ćwiczeń jak należy.

Jeszcze nie umiesz układać planów - przykładowo plecy:

"plecy
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow"

Wstępne zmęczenie tyłu barków, który masz zbyt słaby by później móc bez przeszkód kontynuować trening najszerszego.

"1. seria laczona
martwy ciąg 4x6-8 z wyciag górny 4serie po 12powt"

To nie jest seria łączona ponieważ robisz 2 ćwiczenia na zupełnie inne mięśnie.

"2. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt "

Jak już wspomniałeś zmęczony prostownik (i tył barku) nie pozwoli zrobić dobrze ćwiczenia.

"3.wioslowanie ze sztanga nachwytem 4x 4-5 powt ciezar max "

Jak wyżej - co gorsza dublujesz poprzednie ćwiczenie.

Poza tym weź pod uwagę, że GREGOR_ian, to kawał konia, który ładuje 9 lat a zza karku pcha 2 razy tyle ile ty ważysz.


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2008-02-09 06:23:34

Potwierdzam słowa kolegi wyżej. Prawda taka,że 1oo mety da Ci tyle co jedzenie 5 cukierów dziennie.

Plan wydaje mi się ciekawy ale dałem go sprawdzenia, że gregor_ian ma sporo większy staż ode mnie i ten sam trening dla dwóch różnych osób z całkowicie innym stażem pewnie będzie nie dobry - jednym słowem, plan gregor_ian'a który jest w linku w 1 poscie jest za ciężki dla mnie??
ten podany przeze mnie jest zły.

Co do SAA, myślałem nad tym trochę czasu, przemyślę to jeszcze.

chodzi o to, że przy rocznym stażu, odpowiednio nie "czuję mięśni" podczas poszczególnych ćwiczeń, nie wiem jeszcze jak za bardzo robić np. progresje, regresje, łączyć ćwiczenia, kolejność ćwiczeń itp żeby na maxa wykożystać trening?? - pewnie masz rację, nie będę dyskutował na ten temat, bo ćwiczysz prawie tyle ile ja żyję mi się może wydawać że trening był udany, ale ćwiczę za krótko, żeby popróbować różne metody i wybrać najlępszą dla siebie.

Przerobiłem trochę ten 5dniowy plan, na według mnie lżejszy. Wywaliłem serię łączone, wstępne zmęczenia itp. Nigdy nie ćwiczyłem podobnym planem, więc chciałbym spróbować czegoś nowego.

Dzien 1 ramiona
biceps
1. uginanie ze sztanga na modlitewniku 4x6 powt - tu mam wątpliwości bo przy dużym obciążeniu z uginaniem sztangą lewy łokieć mnie boli - może za słaba rozgrzewka??
2. uginanie z hantlami mlotek 3 x 8 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2x10 powt
triceps
1.pompki na poręczach 4x8-10
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 8powt
3. wyprosty z hantla zza głowy 2serie po 8powt

Dzien 2 nogi
1. Przysiady 4x 4-6
2. suwnica 4x 6-8
3. uginanie nóg w leżeniu 4x10 powt
4. lydki 3x Max, „do palenia”
5.Brzuch 3x 25-30

Dzien 3 klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 5-6 / nie wiem czy dać tu hantle zamiast sztangi
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 8-10
3. przenoszenie hantli za głowe leząc na ławce 4x8-10
4.Brzuch 3x 25-30

Dzien 4 plecy
1. Wyciąg górny szerokim nachwytem 4x 6-8 / może tu dać podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4x Max??
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x 6-8 - dać wiosło hantlą żeby nie zamęczyć prostowników przed MC??
3. Martwy ciąg 4x 8-10 - z zapasem 2-3 powt, lżejsze ciężary.
4.Szrugsy 3x 10

Dzien 5 barki

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 4-6
2. Unoszenie hantli w opadzie 4x 8-10
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4.Brzuch 3x 25-30




Zmieniony przez - jac88 w dniu 2008-02-09 14:16:27

Nowy plan znacznie lepszy, możesz dać podciąganie na drążku. Wiosłowanie sztangą nie powinno zmęczyć prostownika za bardzo - ale wiosłowanie sztangielką też jest dobrym rozwiązaniem - przy czym masz zupełnie inną szerokość chwytu.

Nie mówię, że SAA są złe same w sobie - tylko jeszcze nie teraz. Nie włącza się "nitro" jak jedziesz na pierwszym biegu

Odradzam ćwiczenie w 5 dni bez przerwy. Mięśnie dadzą radę ale układ nerwowy będzie miał dość po jakimś czasie.

ok, zamienię wyciąg górny z podciąganiem na drążku,
sprawdzę jak pójdzie wiosło sztangą i sztangielką z MC i wybiorę lepszą wersję.

skoro nie może być 5 dni pod rząd to rozłożyłem to tak

Pon-dzien 1
WT-dzien 2
sr-dzien 3
czw-wolne
pt-dzien4
sob-dzien5
niedz-wolne

Lepiej.

wielkie dzięki za pomoc :)

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2008-02-09 23:57:58