Waga 85
Staż 1 rok
Odzywki-na razie nie biore, jedynie wegle po treningu
Dieta-nie bardzo, nie mam warunkow, ale staram sie mniej wiecej utrzymywac do postawowych reguł
Poprzedni plan-masa 4 miesiace
Sroda: Nogi+biceps
Nogi:
Wypychanie nog na maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja
Przysiady na hack maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja
Uginanie nóg w lezeniu 3x(8,6,4) progresja
Łydki-wspiecia na palcach w staniu 3x16 powtórzen, ciezar stały
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5x(8,6,4,2,2-1)prog
Uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 4x(8,6,4,2)prog
Piątek: Klatka+barki
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga, uchwyt neutralny 5x(8,6,4,2,2-1) prog
Wyciskanie sztangielek, ławka skos 5x(8,6,4,2,2-1) prog
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x(8,6,4) prog
Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 3x(8,6,4)prog
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10p ciezar stały
Szrugsy ze sztanga 4x(16) ciezar stały
Niedziela: Plecy+Triceps+przedramie
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu za plecy 4x(8,6,4,2) prog
Sciaganie drazka wyciagu podchwytem 4x(8,6,4,2)prog
Przyciaganie linek wyciagu dolnego w siadzie 3x(8,6,4) prog
Skłony ze sztanga trzymana na karku(dzien dobry) 3x(6,4,2)prog
Triceps:
Pompki na poreczach 5x(8,6,4,2,2-1)prog
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeni 4x(8,6,4,2)prog
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem-sztanga- 4x 15-20powt ciezar stały
Uginanie nadgarstkó nachwytem-sztangielki-4x 15-20powt stały
Prosze o korekty, ewentualnie poprostu "plan do dupy idz sie schowaj" :)