m_michu
Trening budujący masę mięśniową na podstawie siły
Trening budujący masę mięśniową na podstawie siły będzie opierał się przede wszystkim na ćwiczeniach i metodach treningowych mających na celu budowanie i kształtowanie masy mięśniowej. Dobrze rozpatrzyć jest sobie trening według czynników warunkujących wzrost masy mięśniowej:
1. metoda treningowa: trening budujący masę mięśniową będzie opierał się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych i jednostanowych wykonywanych na wolnych ciężarach (sztanga, sztangielki). Przerwy między wykonywanymi ćwiczeniami powinny wynosić odpowiednio pomiędzy ćwiczeniami wielostanowymi do 3 minut, pomiędzy ćwiczeniami do 1 minuty. Do rozpisania treningu posłużę się zasadami treningowymi Joe Weidera, które przez ostatnie lata były odpowiednio modyfikowane tak, aby mogły spełniać swoje zadania.
Trening budujący masę mięśniową na podstawie siły będzie przeznaczony z pewnością dla osoby średniozaawansowanej lub zaawansowanej, gdyż to właśnie takich ludzi spotyka problem przerostu siły nad masą i właśnie te osoby dążą do szybkiego nadbudowania masy mięśniowej.
W związku z tym możemy zastosować zasady Weidera, które mają na celu zwiększenia masy mięśniowej:
Zasady wykorzystywane w treningach dla początkujących:
- izolowanie grup mięśniowych - mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej.
- dezorientacji mięśniowa - warunkiem stałego rozrostu mięśni jest niedopuszczenie do stanu, w którym w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom i impulsom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń to mięśnie nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do wysiłku, jakiemu są poddawane.
- priorytet treningowy - zasada ta polega na ćwiczeniu najsłabiej rozwiniętej grupy mięśniowej. Należy ćwiczyć tę grupę na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne.
Zasady wykorzystywane w treningach dla średniozaawansowanych:
- trening dzielony - tzw. split, polega na dzieleniu całego okresu treningowego na jednostki treningowe: lekcja treningowa, mikrocykl, mezocykl, makrocykl. Pomoże nam to w odgórnym ustaleniu planu naszego działania.
- pompowanie krwi do mięśni - aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Zasada ta opiera się na prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczenia.
- zasada superserii - superserie wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład uginanie przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy. Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
- serie podwójnie łączone - polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim na tą samą grupę mięśniową atakując mięsień z jego różnych przyczepów.
- trening holistyczny - ważne jest, aby nasze ciało traktować jako całość, a więc ćwiczyć każdą jego część.
Zasady wykorzystywane w treningach dla zaawansowanych:
- serie potrójne - 3 ćwiczenia wykonywane bez przerwy jedno po drugim na tę samą grupę mięśniową pobudzą mięśnie do lepszego wzrostu.
- gigant serie - to min. 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy na tą samą lub na różne grupy mięśniowe. Ćwiczenie doprowadza do upadłości mięśniowej, co daje nam pożądane efekty w treningu na masę.
- wstępne zmęczenie mięśni - to ćwiczenie ma na celu na początku treningu zmęczyć przyczepy mięśnia trenowanego, aby w kolejnej fazie treningu pracować samym mięśniem.
- utrzymywanie stałego napięcia mięśni - zasada ta polega na maksymalnym spięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczenia w celu lepszej jego stymulacji, wiąże się to z wykonywaniem ćwiczenia nieco wolnej używając jedynie siły mięśni a nie rozpędu.
- zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego - kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 - 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.
- trening jakościowy - polega na wykonywaniu ćwiczeń z dużą dokładnością przy wolnym, tempie, skracając sobie czas odpoczynku.
Są to podstawowe zasady treningowe, którymi powinna się kierować osoba chcąca zwiększyć swoją masę mięśniową. Do tego dochodzą jeszcze podstawowe reguły takie jak: wytrwałość, systematyczność, przyjazna atmosfera podczas ćwiczeń, koncentracja.
Po zapoznaniu się z tymi zasadami można przystąpić do ułożenia planu treningowego.
2.reżim treningowy w budowaniu masy to przede wszystkim praca koncentryczna, czyli wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów do siebie (skracania się mięśnia) a wdech podczas oddalania się przyczepów od siebie. Jest to podstawą w treningu budującym masę mięśniową i należy tego przestrzegać.
3.tempo wykonywania ćwiczeń powinno być takie same podczas pracy koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Szybkość wykonywania ruchów powinna być umiarkowana stosując się do zasady stałego utrzymywania napięcia mięśniowego.
Trening budujący masę mięśniową na podstawie siły będzie opierał się przede wszystkim na ćwiczeniach i metodach treningowych mających na celu budowanie i kształtowanie masy mięśniowej. Dobrze rozpatrzyć jest sobie trening według czynników warunkujących wzrost masy mięśniowej:
1. metoda treningowa: trening budujący masę mięśniową będzie opierał się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych i jednostanowych wykonywanych na wolnych ciężarach (sztanga, sztangielki). Przerwy między wykonywanymi ćwiczeniami powinny wynosić odpowiednio pomiędzy ćwiczeniami wielostanowymi do 3 minut, pomiędzy ćwiczeniami do 1 minuty. Do rozpisania treningu posłużę się zasadami treningowymi Joe Weidera, które przez ostatnie lata były odpowiednio modyfikowane tak, aby mogły spełniać swoje zadania.
Trening budujący masę mięśniową na podstawie siły będzie przeznaczony z pewnością dla osoby średniozaawansowanej lub zaawansowanej, gdyż to właśnie takich ludzi spotyka problem przerostu siły nad masą i właśnie te osoby dążą do szybkiego nadbudowania masy mięśniowej.
W związku z tym możemy zastosować zasady Weidera, które mają na celu zwiększenia masy mięśniowej:
Zasady wykorzystywane w treningach dla początkujących:
- izolowanie grup mięśniowych - mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej.
- dezorientacji mięśniowa - warunkiem stałego rozrostu mięśni jest niedopuszczenie do stanu, w którym w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom i impulsom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń to mięśnie nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do wysiłku, jakiemu są poddawane.
- priorytet treningowy - zasada ta polega na ćwiczeniu najsłabiej rozwiniętej grupy mięśniowej. Należy ćwiczyć tę grupę na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne.
Zasady wykorzystywane w treningach dla średniozaawansowanych:
- trening dzielony - tzw. split, polega na dzieleniu całego okresu treningowego na jednostki treningowe: lekcja treningowa, mikrocykl, mezocykl, makrocykl. Pomoże nam to w odgórnym ustaleniu planu naszego działania.
- pompowanie krwi do mięśni - aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Zasada ta opiera się na prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczenia.
- zasada superserii - superserie wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład uginanie przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy. Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
- serie podwójnie łączone - polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim na tą samą grupę mięśniową atakując mięsień z jego różnych przyczepów.
- trening holistyczny - ważne jest, aby nasze ciało traktować jako całość, a więc ćwiczyć każdą jego część.
Zasady wykorzystywane w treningach dla zaawansowanych:
- serie potrójne - 3 ćwiczenia wykonywane bez przerwy jedno po drugim na tę samą grupę mięśniową pobudzą mięśnie do lepszego wzrostu.
- gigant serie - to min. 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy na tą samą lub na różne grupy mięśniowe. Ćwiczenie doprowadza do upadłości mięśniowej, co daje nam pożądane efekty w treningu na masę.
- wstępne zmęczenie mięśni - to ćwiczenie ma na celu na początku treningu zmęczyć przyczepy mięśnia trenowanego, aby w kolejnej fazie treningu pracować samym mięśniem.
- utrzymywanie stałego napięcia mięśni - zasada ta polega na maksymalnym spięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczenia w celu lepszej jego stymulacji, wiąże się to z wykonywaniem ćwiczenia nieco wolnej używając jedynie siły mięśni a nie rozpędu.
- zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego - kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 - 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.
- trening jakościowy - polega na wykonywaniu ćwiczeń z dużą dokładnością przy wolnym, tempie, skracając sobie czas odpoczynku.
Są to podstawowe zasady treningowe, którymi powinna się kierować osoba chcąca zwiększyć swoją masę mięśniową. Do tego dochodzą jeszcze podstawowe reguły takie jak: wytrwałość, systematyczność, przyjazna atmosfera podczas ćwiczeń, koncentracja.
Po zapoznaniu się z tymi zasadami można przystąpić do ułożenia planu treningowego.
2.reżim treningowy w budowaniu masy to przede wszystkim praca koncentryczna, czyli wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów do siebie (skracania się mięśnia) a wdech podczas oddalania się przyczepów od siebie. Jest to podstawą w treningu budującym masę mięśniową i należy tego przestrzegać.
3.tempo wykonywania ćwiczeń powinno być takie same podczas pracy koncentrycznej jak i ekscentrycznej. Szybkość wykonywania ruchów powinna być umiarkowana stosując się do zasady stałego utrzymywania napięcia mięśniowego.
go hard...or go home
Krzysztof Piekarz
