ile powinien trwać trening ?

cwicze 3 razy w tygodniu takim planem i robie przerwy pomiędzy seriami od
1.5 - 2 min , cel treningu nabranie masy, czytałem w czasopismach o kulturystyce np: KiF ze trening nie powinien zajmować dłuzej niz 1h u mnie to nie możliwe bo trening zajmuje mi około 2h z rozgrzewką 10 min czy to dobrze ? czy cwicze za długo ? Oto trening

Poniedziałek:


Nogi:
I przysiady\ przysiady wykroczne 10,10,8,6 progresja
II Prostowanie nóg w siadzie 4x12
III wspięcia na palcach stojąc ze sztanga/sztangielki 3x15
IV odwrotne wspięcia w staniu 3x12
Barki:
I wyciskanie sztangi/sztangielek nad\ zza głowy 10,10,8,8 progresja
II unoszenie sztangielek bokiem w opadzie\ stojąc 3x10
III unoszenie sztangielek/sztangi przodem 3x10
IV szrugsy 4x12
-----------------------------------------------------------------------------------------
Środa:+łydki

Klata:
I wyciskanie sztangi na ławce prostej 10,10,8,6 progresja
II wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,10,8,6 progresja
III rozpiętki 4x12

Triceps :
I Wyciskanie francuskie leżąc/ siedząc 10,10,8,8 progresja
II Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12
III Pompki w podporze tyłem 4x12

Łydki:
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4x12

-------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek:

Plecy:
I Podciąganie na drążku nachwyt\ podchwyt 4x max
II wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja
IV martwy ciąg 4x12,10,10,8

Biceps:
I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 progresja
II sztangielki oburącz naprzemiennie 3x10 z supinacją
III "młotki" na skośnej siedząc\ stojąc 3x10
IV+ do dobicia modlitewnik 10,8 (jak odczuje się niedosyt)

Przedramię :
I Nawijanie ciężarka 3x do końca
II prostowanie nadgarstków stojąc podchwyt 3x 20
III prostowanie nadgarstków w siadzie nachwyt 3 x max







Zmieniony przez - koksela w dniu 2007-10-28 13:57:02

czy mozesz rozpisac swoj trening?
ps.tak na marginesie-nie bierz sobie wszystkiego do serca,co pisza w gazetach.

co prawda nie jestem zwolennikiem takiego dzielenia treningu-zwlaszcza w przypadku trenowania 3 x tygodniowo,ale...
dobrze,ze rozdzieliles duze grupy(co prawda do nog dolozyles obrecz barkowa,ale...niech bedzie.jeszcze nikt nie wymyslil idealnego splitu).tak naprawde,co gryzie oczy,to zbyt duza ilosc cwiczen na male grupy!(triceps(3),biceps(4!!!) i przedramiona!(3!!!!!!!)cwiczenia!.jezeli wiemy,ze na duze grupy powinnismy stosowac wiecej cwiczen,a na male-mniej.to logiczne.u ciebie wszystkie grupy traktujesz tak samo.

a wracajac do kwestii czasu.ze swoim programem powinienes spokojnie(pierdzaca!)zmiescic sie w 90 minutach.
ps.acha!a gdzie podziales cwiczenie(-a)na dwuglowy uda?

hardgainer Niestety cwicze na domowej siłce i nie mam duzych mozliwości ale jak znasz jakies fajne cwiczenie na dwugłowe to zapodaj :P i napisz mi jak mozesz rozpiske jak powinny wygladać cwiczenia na tric,bic,przedramie.

Zmieniony przez - koksela w dniu 2007-10-28 14:59:47

prosze uprzejmie:martwy ciag na "prostych" nogach(celowo uzylem cudzyslowu,gdyz tak naprawde w tym cwiczeniu masz caly czas nogi w kolanach lekko ugiete i kat tego ugiecia nie powinien sie zbytnio zmieniac w calym zakresie ruchu.dlatego bardziej odpowiednia nazwa-rzadko uzywana-to martwy ciag na ustalonych nogach),drugie cwiczenie-zamienne to"dzien dobry",czyli sklony ze sztanga trzymana na barkach(nie na karku!)-reszta uwag-jw.to sa dwa bardzo dobre cwiczenia podstawowe,ktore smialo mozesz wykonac ze swoim sprzetem.pozdro!

acha,ramiona!
tric-2,bic-2,przedramie-1.cwiczenia juz wybrales.ja moge tylko cos zasugerowac.
tric-jedno ciezkie,podstawowe(do wyboru masz dwa:pompki na poreczach i wyciskanie wasko)
drugie-do wyboru i koloru.wersja hard-np.francuskie lezac do czola,a wersja light- prosto-
-wanie na wyciagu.
bic-podchwytem ze sztanga,a drugie sztangielkami na lawce 45 stoni
przedramie-uginanie podchwytem ze sztanga(a na nastepnym treningu,albo lepiej po pary tyg.zmienisz na-uginanie nachwytem.