Dieta - sprawdźcie i ruszam do ćwiczeń

19 lat, 180cm , 73kg , obycie z siłką spore - trenuje już od dawna ale bez pomysłu. Ostatnio zrobiłem sobie przerwę 4 miechy - musiałem jakoś skończyć szkołę, matura itp.
Wracam do formy i przy okazji chcę urosnąć, bo co to są te 73kg. Ułożyłem sobie już wszystko co potrzebne (nawet playliste na siłownie ;) )
Plan dnia razem z dietą do oceny. Dużo roboty ale to ostatni raz - zatwierdźcie to i ruszam z ćwiczeniami

7:30 budzonko
8:00 8minut ABS
8:15 - 8:55 rowerek
9:00 śniadanie

Płatki oswiane 100g 12/7/62
Mleko 2% 210g 7/4/10
Orzechy włoskie 40g 6/26/1
Ser twarogowy chudy 50g 10/0/2

12:00 drugie śniadanie

Chleb żytni razowy 150g 8/3/68
Ser twarogowy chudy 50g 10/0/2
Szynka z indyka 40g 7/1/0

15:00 obiad

Pierś z kurczaka 100g 22/1/0
Oliwa z oliwek 25g 0/25/0
Sałata 20g
Kukurydza 20g
Pomidor 20g

17:00 posiłek przed treningiem

Pierś z kurczaka 100g 22/1/0
Ryż biały 100g 7/1/77
Oliwa z oliwek 30g 0/30/0
Marchew 30g
Ogórek 30g
Pomidor 30g

18:30 - 19:30 trening
19:30 szklanka wody z miodem

20:00 kolacja

Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
Makaron (dwujajeczny) 70g 8/2/52
Kapusta pekińska 100g 1/0/1
Ananas 30g 0/0/4
Marchew 40g 0/0/1


23:00 kolacja

Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4
Koncentrat pomidorowy 20g 1/0/3

Bilans końcowy
Wychodzi mi za dużo białka : 157g przy zalecanych 144g
Za mało tłuszczów : 104g przy zalecanych 108g

Białka/kg ciała: 2,2
Tłuszcze/kg ciała: 1,4
Węglo/kg ciała : 5,0

Urozmaicać będę zmieniając warzywa, wymieniając ryż na makaron albo na kasze, kurczaka na inne mięsa.
Ponadto ok. 4litry wody dziennie, odżywki na razie out, zaczne brać za jakieś dwa miesiące.

No i co, może być?

Płatki oswiane 100g 12/7/62
Mleko 2% 210g 7/4/10
Orzechy włoskie 40g 6/26/1
Ser twarogowy chudy 50g 10/0/2

12:00 drugie śniadanie

Chleb żytni razowy 150g 8/3/68
Ser twarogowy chudy 50g 10/0/2 + warzywa
Szynka z indyka 40g 7/1/0

15:00 obiad

Pierś z kurczaka 100g 22/1/0 Dlaczego tu nie ma ww?
Oliwa z oliwek 25g 0/25/0
Sałata 20g
Kukurydza 20g
Pomidor 20g

17:00 posiłek przed treningiem

Pierś z kurczaka 100g 22/1/0
Ryż biały 100g 7/1/77 ryz paraboliczny lub brazowy
Oliwa z oliwek 30g 0/30/0 15-20g oliwy do wczesniejszego posilku
Marchew 30g
Ogórek 30g
Pomidor 30g

18:30 - 19:30 trening
19:30 szklanka wody z miodem

20:00 kolacja

Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
Makaron (dwujajeczny) 70g 8/2/52 z maki durum lub razowy
Kapusta pekińska 100g 1/0/1
Ananas 30g 0/0/4
Marchew 40g 0/0/1


23:00 kolacja

Ser twarogowy chudy 100g 20/1/4 +warzywa
Koncentrat pomidorowy 20g 1/0/3

Rozklad moze byc, takie male ilosci nie zrobia roznicy. Dodaj do diety omega3.

ahh, warzywa nie wiem jak mogłem zapomnieć

dodam je i zaczynam od poniedziałku ;)