14latek
mam 14 lat waże 74 kg i mam 163 wzrostu ćwicze 2 tygodnie dietke też mam//mam do dyspozycji 2 sztangielki 5 kg ławeczke i sztange 25 kg//czy mógłbyś ułożyć mi trening moge ćwiczyć 7 razy w tygodniu tlyko żeby ten trening nie wpływał źle na mój wzrost(żebym nie rósł)
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 3 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 3-4 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18
Ja 23:07:34
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie 12-12-12-12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1
2.wykroki ze sztangą 4 serie po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#9
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
2.wyciskanie zza karku sztangi 1 rozgrzewkowa +4 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7
Ja 23:07:43
Sobota - bicepsy + tricepsy
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztango 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1
2.uginanie ramion ze sztango na modlitewniku3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#10
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 3 serii 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3
tricepsy
1.wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12 ty rob na plaskie lawce
3. pompki 3x max
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."-Tak mi ułożył 1 uczestnik forum
mi się nie podoba tam plan poniewasz dużo jest ćwiczeć które będą powodowały że nie bede rosł jak możesz to albo napisz mi plan nowy albo wstaw w moim planie zmiane dotyczące wsrostu o te przysiady ze sztangą,wiosłowanie,wykroki ze sztangą
co dziennie robie 6weidera na brzuch i na łydki skacze na skakance co dziennie 5 min rano i 5 min wieczorem i zwiększam co dziennie o 30 sek rano i wieczorem///PLX HELPPPP
Pozdro,,,THX Z GÓRY
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 3 serie po 12-15 powt.
Wtorek-grzbiet
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 3-4 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18
Ja 23:07:34
Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)
nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie 12-12-12-12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1
2.wykroki ze sztangą 4 serie po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#9
barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 -5 serii od 30 do 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5
2.wyciskanie zza karku sztangi 1 rozgrzewkowa +4 właściwe po 8-10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7
Ja 23:07:43
Sobota - bicepsy + tricepsy
bicepsy
1.uginanie ramion ze sztango 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1
2.uginanie ramion ze sztango na modlitewniku3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#10
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 3 serii 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3
tricepsy
1.wyciskanie francuskie 3x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-10-8
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12 ty rob na plaskie lawce
3. pompki 3x max
Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.
Mięśnie przedramion mają dość po współdziałaniu przy treningu innych grup, więc nie poświęcam im osobnej uwagi w tym cyklu."-Tak mi ułożył 1 uczestnik forum
mi się nie podoba tam plan poniewasz dużo jest ćwiczeć które będą powodowały że nie bede rosł jak możesz to albo napisz mi plan nowy albo wstaw w moim planie zmiane dotyczące wsrostu o te przysiady ze sztangą,wiosłowanie,wykroki ze sztangą
co dziennie robie 6weidera na brzuch i na łydki skacze na skakance co dziennie 5 min rano i 5 min wieczorem i zwiększam co dziennie o 30 sek rano i wieczorem///PLX HELPPPP
Pozdro,,,THX Z GÓRY
Krzysztof Piekarz
Mazuro13
