plan na mase

cel masa
wiek 15lat
wzrost 173
waga 65

MÓJ DOTYCHCZASOWY PLAN

Poniedziałek: klatka
KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8
2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 15><8
3. Rozpiętki skos 4x 12><6
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.

Środa: biceps, triceps
BICEPS
1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2.Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
3.21
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki (oburącz) 3x12-8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-8

Piątek: plecy, barki
PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min
2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min
4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8
2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały ciężar
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
4.Szrugsy 4x20

MÓJ NOWY PLAN

Poniedziałek:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 12,10,8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10



Wtorek:nogi
1. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
2. Prostowanie nóg 3-4 x 10
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Spięcia 3xdo pieczenia


Środa:Wolne


Czwartek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt
2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
4. Unoszenia sztangielek w opadzie 5x20-15

*przedramiona
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max


Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

Plan ok, ale robienie klatki dzień po barkach... ciężko będzie.