redukcja - kobieta

zależy mi na redukcji tłuszczyku nieznaczej z brzucha za to dość znacznej z ud i bioder. ćwicze na siłowni od ok. 1,5 roku przy czym początkowo robiłam obwodówki na rozćwiczenie. ogólnie przez ok. rok eksperymentowałam z różnymi treningami, dietą ckd i odżywkami. Ostatnio zakończyłam cykl 30 dniowy thermal pro i za 3 tyg zamierzam go powtórzyć. próbowałam też z l-karnityną ale brałam to jakoś dziwnie(bo były wakacje i brałam 2 tyg potem 3 tyg wyjazd i znowu 2 tyg). aktualnie rozpisałam sobie trening ale musi on być skontrolowany. zależy mi na pozbyciu się tkanki tłuszczowej z ud i wyrzeźbieniu pozostałych partii. dodam że przez ostatnie kilka miesiecy ćwiczyłam dużo aerobów 4,5 x w tyg po 45-60 min i 3x w tyg fitness (ABT, TBC)ale zauważam że nie ma to większego sensu. zrzuciłam pare kilo (a w zasadzie to tłuszczu bo waga mi nie spadła, bo mięsni też troche przybyło)ale gównie z górnej połowy ciała. jak na kobietę mam zdolnośc do stosunkowo łatwego przyrostu tkanki mięśniowej, ale bez przesady.

mój plan:

WT - nogi ok 16 lub 19
prostowanie na maszynie 20 powt
uginanie na maszynie 20 p
wykroki 20 p
wszystko połączone w 3 mega serie
martwy ciąg 20 p 3 s
przysiady 20 p 3 s

ŚR - biceps triceps ok 16 lub 19
uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 16 p 3 s
uginanie w podporze o kolano 16 p 3 s
uginanie ze sztangielką na modlitewniku 16 p 3 s
prostowanie w opadzie tułowia 16 p 3 s
francuskie wyciskanie jednorącz 16 p 3 s
prostowanie na wyciągu stojąc 16 p 3 s

PT - nogi ok 16 lub 19

wykroki do tyłu 20p 3
wahadło - przywodziciele, odwodziciele, pośladkowe po 30 p na każy połączone w 3 megaserie
brzuch

SOB - barki , plecy ok 12
ściąganie drążka 16 p 3s
ławka rzymska 20 p 3s
wiosłowanie 16 p 3s
wyciskanie sztangielek na barki siedząc 16 p 3s
wznosy bokiem 16p 3s
podciąganie wzdłuż tułowia 16p 3s
wznosy bokiem w opadzie tułowia 16p 3s

NIEDZ - klatka, brzuch ok 12

ropiętki 16p 3s
wyciskanie na maszynie 16p 3 s
przenoszenie sztangielek w leżeniu 16p 3s
brzuch

W miare możliwości staram się zwiększać ciężar w osatniej serii lub robię kilka powtórzeń dodatkowych na dobicie. Nie wiem co robić z aerobami ale chyba przestawię się na trening HIIT teraz.

Generalnie największy problem mam z dietą bo nie wiem ja w ogóle zabrać się za jej układanie i jakie stosunku makroskład będą w moim przypadku. nie wiem też od jakiej liczby kalorii wyjść jak jadłam 1400 to czułam się cały czas głodna a dzienne zapotrzebowanie wychodzi mi ok 1700 kcal.

Z góry dziękuję za pomoc :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 168

Obwód klatki: 86

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 67

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5x w tyg, fitness 3x (ABT TBC)

Odżywianie: obecinie odżywiam się bez liczenia kalorii ale ograniczając tłuszcze i węgle, nie jem słodyczy itp.

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak do tej pory siłka 5x + 3x fitness

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermal pro, l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: próbowałam z ckd ale jakoś nie pasi mi ta dieta

trening zly ,zmienimy go wspolnie, najpierw jednak prosze zapoznaj sie z tym i powiedz co myslsiz o takim systemie odzywiania https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

ok a wieć wygląda to tak: mniej więcej moje żywienie teraz podobnie wygląda jak w tych 10 poradach poza tym tylko, że staram się aby weglowodany przeważały w porannych posiłkach (np. płatki owsiane + jog naturalny na śniadanie) niż wieczornych, a więc jem je do godz 17 a potem tylko warzywka do kolacji (np. tuńczyk z jakąs zieleniną albo pierś na parze + sałatka). a wiec tylko to mnie zdziwiło w tych poradach. czyli zakładając że jest to dzień treningowy rano przewaga białka, a z węglowodanów raczej zrezygnować na rzecz posiłków okołotreningowych? mam jeszcze pytanie co z dniami nieterningowymi?? w tym przykładowym jadłospisie jaki podałeś 4 i 5 posiłek są okołotreningowe a jeśli danego dnia nie ma wysiłku fizycznego to co z rozłożeniem węgli w czasie.

jednakże największym problemem jest dla mnie ile kalorii powinnam jeść. rozumiem że duże obcinka nie spełni moich oczekiwań. jeszcze jedną sprawą jest fakt, że nie wiem z którego sposobu obliczania zapotrzbawania kalorycznego korzystać.

obliczając wdg
[http://www.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch] 

moja podstawowa pzremiana materii jest ok 1719 kcal a zapotrzebowanie ogółem aż 3059 kcal? czego ja mam się trzymać???

a i czy mam pomyśleć o zaopatrzeniu się w wagę kuchenną?

odpowiedz prosze na moje pytania to postaram się ułożyć jakąs dietę i dam do weryfikacji.

a kolejną sprawą jest mój plan treningowy. jakie masz sugestie co do zmian?

dla porównania obliczając z 1. wzoru z art https://www.sfd.pl/ZAPOTRZEBOWANIE_KCAL_-_WZORY_LINKI-t192621.html

wychodzi mi ppm=1584 a dzienne zapotrzebowanie 2455l. zakładająd że ćwicze siłowo 60 min i aerobowo 30 min

widze że mój temat podupadł i brak inicjatywy co do pomocy mi. no mowi się trudno. jednakże będę wdzięczna za jakąkolwiek pomoc