PONIEDZIAŁEk
Klatka:
rozpiętki na płskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na płsakiej 12/10/8
przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
TRISEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąs 12/10/8
pompki na krawędzi ławki 12/10/8
SRODA
BARKI
unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) 12/10/8
wyciskanie sztangi siedząc ( z przodu) 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 20/18/15
NOGI
wyprosty na maszynie 12/10/8/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8
spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
PIĄTEK
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
wiosłowaie w opadzie (szeroki nachwyt) 12/10/8
wiosłowanie w opadzie (podchwyt na szerokość barków) 12/10
unoszenie tułowia w leżeniu (prostowniki) 12/10/8/8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
uginanie ramienia z hantlą (młotkowy) 12/10/8
Oczywiście przed każdym terningiem 15 minut rozgrzewki po treningu 10 minut streching + 3-5 serii swobodny zwis na drążku po 30sekund
Brzuch Cwiczony pon ,śr i sobota
Zastanawiam sie tylko zy na klatke i plecy nie odjąć po jednym ćwiczeniu i dodać po jednej serii do innych
Będe wdzięczny za ocene ewentualną korektę planu .Pozdrawiam
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!