PLANIK DO OCENY

Priorytety terningowe to plecy (korekta postawy) i nogi
PONIEDZIAŁEk
Klatka:
rozpiętki na płskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na płsakiej 12/10/8
przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
TRISEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąs 12/10/8
pompki na krawędzi ławki 12/10/8
SRODA
BARKI
unoszenie hantli bokiem stojąc (ponad linie barków) 12/10/8
wyciskanie sztangi siedząc ( z przodu) 12/10/8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
szrugsy 20/18/15
NOGI
wyprosty na maszynie 12/10/8/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nóg na mszynie leżąc (dwugłowe) 12/10/8
spęcia stojąć 3x do pieczenia+ 15 powtórzeń
PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8
PIĄTEK
PLECY
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8
wiosłowaie w opadzie (szeroki nachwyt) 12/10/8
wiosłowanie w opadzie (podchwyt na szerokość barków) 12/10
unoszenie tułowia w leżeniu (prostowniki) 12/10/8/8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
uginanie ramienia z hantlą (młotkowy) 12/10/8
Oczywiście przed każdym terningiem 15 minut rozgrzewki po treningu 10 minut streching + 3-5 serii swobodny zwis na drążku po 30sekund
Brzuch Cwiczony pon ,śr i sobota
Zastanawiam sie tylko zy na klatke i plecy nie odjąć po jednym ćwiczeniu i dodać po jednej serii do innych
Będe wdzięczny za ocene ewentualną korektę planu .Pozdrawiam

nei wiem nic o tym ile cwiczysz , co zamierzasz poprawic - mase / sile <?> ... opisz sie troszke

ćwicze juz jakiś 3 lata z tego 1,5 nieregularnych potem miałem kontuzje kolana dość powżną i rok poszedł sie paść teraz ułożyłem diete . W tzry mieiące zrobiłem ACT poprawiłem wytrzymałosć i wydolność.Jestem typowym ektomorfikiem więc priorytetem jest masa z jednoczesną korektą sywetki.
Mam do syspozycji siłownie i wszystkie sprzęty.Suplementów narazie nie stosuje bo po co zaczne jak przestnie dawac przyrosty dieta.
180 cm ,73 kg Jeśli jeszcze cos chcesz wiedzieć to napisz

PONIEDZIAŁEk
Klatka:

przenoszenie hantli za głowę 12/10/8 dalbym to na wyciagu górnym stojąć i przy plecach - praca klatki jest mala w porownaniu do mm tylnej strony tulowia a drazkiem lepiej bo sztanga ruch jest maly. <grawitacja> wiec totez bym robil albo na sesji z barkami <bo cwiczysz tam tez mocno plecy - szrugsy/ wznosy w opadzie> lub do plecow.

SRODA

szrugsy 20/18/15 szrugsy sa na plecy a nie na barki :P <Taka ciekawostka;]>
NOGI
moglbys dodac cos na lydki w sumie - siedząc wspiecia np.

PRZEDRAMIE
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 ogolnie uginanie ramion to wznosy przodem na barki profesjonalnie... lub tez błednie uzyawne - uginanie na biceps <w stawach lokciowych>... a zeby bardziej na przedramie bylo to uginaj w nadgarstkach

PIĄTEK

plecy ok wioslowanie podchwyt czy nachwyt to w sumie to samo cwiczenie - leciusko inny nacisk rozklada. mozesz zmienic z tym przenoszeniem na wyciagu i wtedy

sciaganie drazka gornego 3-4x
wioslowanie sztangą 4x
przenoszenie drazka na wycaigu gornym 3x
prostowniki 3-4x

Dzięki za korekte zastosuje sie do zmian.Jednak zostane pry przenoseniu za głowe hantli bo dobrze czuje to ćwiczenie ono bardziej jeste skierowane na wzmocnienie mięśni zębatych przednich(korekta łopatek ostajacych) moze nie odstają masakra ale plecki mają byc proste.Szrugsy wrzuce do pleców. Nawiązując do spięc łydek w iadzie to nie wiem ale za cholere nie czuje tego ćwiczenia wiem ze fajnie działa na płaszykowaty łydki ale jakoś nie czuje tego ćwiczenia. Powiem ze moim łydkom wystarcz spięcia stojąc bardzo powolne z zatrymanie na chwile w momencie maksymalnego skurczu. Dzięki serdeczne i pozdrawiam

Niech masa będzie z Wami

Przy wiosłowaniu podchwytem dużo bardziej czuje pracę pleców zwłaszcza srodkowej częsci niż przy nachwycie ale to pewnie dlatego ze pod innym kątem atakuje mięśnie i inaczej sie rozkłada siła na nie działajaca
pozdrawiam życze owocnych treningów

no zostaw zostaw tylko mowie ze na wyciagu - masz dluzsza prace ... pozatym skoro lopatki to polecam jeszce dodatkowo :

podczas wioslowania sztanga po skonczeniu serii zanim odlozysz sztange pospinaj kilka razy lopatki.. - to samo wszedzie gdzie sie da <cwiczenia plecow + wznosy bokiem w opadize na barki ... > spinaj lopatki razem - miesien czworoboczny i ronwolegloboczny ktore przeczyepiaja sie <czworoboczny tylko jego czesc> do brzegu przysrodkowego lopatki - czyli niweluja tez ich odstawanie

Dzięki to jest pierwsza klasa rada ze spinaniem łopatek bede praktykował .
Na marginesie gdyby nie art Mawashiego w zyciu bym sie nie dowiedział ze wpływ na łopatki ma zębaty przedni .Dzięki serdeczne z pomoc pozdrawiam
Dzięki za pomoc

poprstu chodzi o te miesnie ktore KONCZĄ sie na brzegu przysrodkowym i kącie dolnym łopatki

Dzięki f***master za pomoc leci sog jesli wejdzie pozdro