MASA w domu - do oceny

to nie jest po dniu przerwy!! tylko czwartek i piątek - w weekendy mam szkołe.. ciężko o porządny trening..

Wiesz, moze to nie usprawiedliwienie ze sie zagapilem, ale tym gorzej!

pozostaje zrobic;
czw: kl, tric
pt: biceps, plecy ( w tej kolejnosci)

czw -klata,tric,brzuch
pt - plecy, bic, przedramoina

ok?

żeby w czw przedramion nie męczyc..

a jeszcze pytanie - w któej fazie mam robić te izometryki - początek ruchu (przy klacie), połowa, czy przy końcu (przwie wyprostowane łokcie - przy wyciskaniu). tak sobie myślę, że mogęprzepuścić łańcuch mojego urządzenia pod "ławeczką" i o sztangę zaczepić..

podobnie mogę zrobić różne wysokości "sztangi" przy wiosłowaniu - w któej fazie??

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 09:23:03

Podzial OK!

Izometryki: najlepiej tak by miesnie byly rozciagniete. W dalszej kolejnosci inne zakreesy, tak bys mal po 3 zakresy na ruch:
-rozciagniecie
-srodek
-3/4 ruchu

Dobrze byc sie nieco rozgrzal przed izometrykami...

Zaproponuj plan, a ja poprzwie, OK?
Daj tam cos dynamicznego na rozgrzewke, wojowniku!

+++ pn - jj

+++ wt:
Barki:
- wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków)
- wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10
- wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8

Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski)

Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania):
- hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- IZOMETRYCZNY hack-przysiad 5x5s (co tydzień inna wysokość)
- wspięcia 3x max

+++ środa - ju jitsu

+++ czwatrek:

Klata:
- wyciskanie sztangielek 4x8
- wyciskanie sztangi IZOMETRYCZNE 5x5sekund
- rozpiętki 3x12

Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x8
- wyc. francuskie sztangą łamaną w leżeniu - 3x8

Brzuch:
-4x20 normalne bruszki
-4x20 kolana do klatki (w leżeniu)
-4x20 brzuszki "boczne" - na boku (po 10na stronę. wolę to niż skrętoskłony -łokieć do kolana)
-4x20 wznosy prostuch nóg (w leżeniu)
(przerwy około 15-20 sekund)

+++ Piątek:

Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 4x max (po około 7-8 powt)
- wiosłowanie sztangielką - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym")
- wiosłowanie sztangą IZOMETRYCZNIE 5x5sekund

Biceps:
- sztanga (prosta albo łamana - zamiennie) 3x8
- sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8

Przedramiona:
- uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10
- zginanie dłoniowe nadgarstków 3x 15-20 (zamiennie - nawijanie linki z obciążeniem na kijek 3xmax )
- dopompowanie ściskaczem albo piłeczą.. :)

weekend:
- 1x HIIT
- 1x Brzuch - plan jak wyżej

i jak?


ps
na rozgrzewkę walka z cieniem i kilka pompek, przysiadów.. jakieś wymachy i obroty w stawach, lekkie rozciąganie.. kilka minut..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-05 12:03:02

Moze byc, ale koniecznie dodaj cos z dynamicznych cw w ramach rozg(wiesz jakie) plus obowiazkowo w grapplingu izo martwy ciag!

to izometryczny martwy ciąg dać do treningu pleców czy nóg?

Do plecow. Wyjatkowo moze byc na koniec...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-05 13:10:04