zikus
Witam troche ostatnio siedzialem aby sobie ulozyc plan treningowy,diete i suplementacje.Prosze o korkkte co jest zle.
Moje zapotrzebowanie:
Bialko:162 648kcal
Weglowodany:370 1588kcal
Tluszcz:108 972kcal
Kcal:3100
Po przebudzeiniu miarka CP
Posilek 1
Chleb razowy 200g + 90 g bialego sera + 10 gram masla+ oliwa z oliwek 20 g
B 40
WW 110
T 30
Posilek 2
50 g platkow owsianych + 250 ml mleka 3/2%
B 14,25
WW 65
T 11,6
Posilek 3 przed treningiem
Omlet z 4 jaj + 50 gram platkow owsianych + 30-40 gram dzemu+20 gram oliwy
B okolo 40 gram (zalezy od wielkosci jaj)
WW 45
T ok45 gram
30 minut przed treningiem miarka XP nf
Po treningu 60 gram odzywki weglowodanowej
Posilek 4 po treningu 30 minut po odzywce.
125 gram makaronu 2 jajecznego + 90 gram sera bialego poltlustego amiennie z 100 g ryzy z piersia kurczaka
B 41g
WW 93
T 3,2
Posilek 5
Kotlety sojowe 50 g
B 30
W 30
T20
Przed snem 90 g sera bialego
B-165
WW-403
T-109
Trening:
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.
dzień II
plecy + biceps+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. szrugsy 3x 12
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii
Dzień III
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Moje zapotrzebowanie:
Bialko:162 648kcal
Weglowodany:370 1588kcal
Tluszcz:108 972kcal
Kcal:3100
Po przebudzeiniu miarka CP
Posilek 1
Chleb razowy 200g + 90 g bialego sera + 10 gram masla+ oliwa z oliwek 20 g
B 40
WW 110
T 30
Posilek 2
50 g platkow owsianych + 250 ml mleka 3/2%
B 14,25
WW 65
T 11,6
Posilek 3 przed treningiem
Omlet z 4 jaj + 50 gram platkow owsianych + 30-40 gram dzemu+20 gram oliwy
B okolo 40 gram (zalezy od wielkosci jaj)
WW 45
T ok45 gram
30 minut przed treningiem miarka XP nf
Po treningu 60 gram odzywki weglowodanowej
Posilek 4 po treningu 30 minut po odzywce.
125 gram makaronu 2 jajecznego + 90 gram sera bialego poltlustego amiennie z 100 g ryzy z piersia kurczaka
B 41g
WW 93
T 3,2
Posilek 5
Kotlety sojowe 50 g
B 30
W 30
T20
Przed snem 90 g sera bialego
B-165
WW-403
T-109
Trening:
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.
dzień II
plecy + biceps+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. szrugsy 3x 12
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii
Dzień III
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Krzysztof Piekarz
ArvaL
