Poniedzialek [Klatka + Triceps]
Klatka:
1. Wycisk sztangi plasko 15 12 10 8 8 6 <progresja>
2. Wycisk sztangi w skosie 10 8 8 6 <progres>
3. Rozpietki/przenoszenie hantla wzdluz tulowia 4 x 8 <staly ciezar>
===========================================================================
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 6 <progres>
2. Francuskie wyciskanie sztangi 10 8 8 <lekki progres>
3. Wyciskanie sztangielki zza karku 4 x 8 <staly ciezar
4. Porecze 4 x MAX <dopompowanie>
===========================================================================
Sroda [Barki + Biceps]
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 15 12 10 8 6 <progres>
2. Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 6 <progres>
3. Wznosy sztangielek bokiem 10 8 6 <progres>
===========================================================================
Biceps:
1. Uginanie ramion prosta sztanga stojac/siedzac 12 10 8 6 <progres>
2. Uginanie ramion naprzemian sztangielkami na modlitewniku 10 8 6 <progres>
3. Uginanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym 10 8 8 6 <progres>
===========================================================================
Piatek [Plecy + Nogi] to mi nie gra najbardziej ....
1. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 15 12 10 8 6 <progres>
2. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12 10 8 6 <progres>
3. Wislowanie sztanga w opadzie 12 10 8 6 <progres>
4. Drazek:
- 8 x MAX 4 serie podchwytem przeplatane z 4 seriami nachytem
Nogi;
1. Przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 <progres>
2. Wypady ze sztangielkami w przod <10 8 6 <progres>
3. Skakanka 20 minut srednio intensywnie ;]
Moj staz na silowni to 2 lata z 2 - miesieczna przerwa z powodu doznanych urazow i pracy przy okazji mala regenracja ... co tu mozna poprawic ? Za 1,5 miesiaca we wrzesniu mam zamiar zmienic plan ... np. zamiast sztangi uzywac sztangielek ... zmienic katy etc. Dziekuje za pomoc & pozdrawiam forumowiczow ...
Zmieniony przez - Vorenus w dniu 2006-07-16 11:54:57