staz:3miesiace
wiek:17lat
Plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3-4 serie po 10powt.
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(waski uchwyt):3x 10-8-8
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12-10powt. powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Sroda:
Plecy:
-podciaganie na drązku chwyt szerszy niż barki 4x max
-wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
-martwy ciąg 12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,-10powt.
Piatek:
BARK
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-8-8
- podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-8-8
Kaptury:
-wznosy barków w gore ze sztanga: 3x 12
-wznosy barków w gore ze sztangielkami:3x 12
za poprawienie planu wielkie dzieki