brabus20
Witam!
od kwietnia jestem w stanie absencji,nie chodziłem na siłownię 3 miesiace(powodów było wiele,zaznaczam naprawde nie byłem w stanie chodzić).Jednakże oczywiście od czasu do czasu gdy znalazłem czas "ruszałem sie" po domu(tzn.pomki na krzesłach z odbiazeniem,pompki na poręczach itd),ale wiadomo to nie to samo...
Mój staż to koło 2 lat ,mam 185cm i waże 92-93kg co sądzicie o takim wakacyjnym treningu:
Plan: 3razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek)Priorytet:przedramiona,klatka
Poniedziałek:klatka,biceps,przedramiona
KLATKA
1.wyciskanie na ławie poziomej 4serie 12-10-8-8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek 3-4 serie 12-10-8-8 powtórzeń
3.rozpiętki na ławce poziomej 3serie po 12 powtórzeń
4.pompki na poręczach ile dam rade
BICEPS
1.uginanie sztangi prostej stojąć 5 seri 12-10-10-8-6 powtórzeń
2.uginanie ramion siedząc na ławce skośnej kat 45st. 4serie 12-10-8-8
3.uginanie młotkowe 4 serie 12-10-8-8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie przedramion trzymając sztangę nachwytem 3serie po 12 powtórzeń
2.uginanie sztangi trzymajac ją podchwytem w podporrze o uda 3serie po 12 powtórzeń
Środa:Plecy.barki,przedramiona
PLECY
1.wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 4serie 12-10-8-8
2.wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4serie 12-10-8-8
3.ściaganie wyciągu do karku 3serie po 10
4.ściaganie wyciagu do klatki 3 serie po 10
5.przyciaganie wyciagu do brzucha 3 serie po 10
BARKI
1.wycisaknie sztangi siedząć zza głowy 4serie
2.wyciskanie sztangi siedząć przodem 4 serie
3.wznosy boczne sztangielek 4serie
4.podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do braody 3 serie
5.szrugsy
PRZEDRAMIONA-to co wcześńiej
Piątek:klatka,triceps,przedramiona
KLATKA
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 serie
2.wyciskanie sztangi głową w dół
3.rozpiętki,albo przenosy sztangielki za głowę
TRICEPS
1.francuskie wyciskanie sztangi 4 serie
2.sciąganie linek wyciągu stojać 4 serie
3.pompki w podporze tyłem 4 serie
PPRZEDRAMIONA -te co wcześńiej
Zaznaczam iż brzuch ćwiczę 5 razy w tyg,trening Arnolda(najlepszy zdecydowanie na brzuch),mieszajac naprzemian z treningiem 8minutowym ABS
Co sądzicie bede wdzieczny za uwagi i rady
od kwietnia jestem w stanie absencji,nie chodziłem na siłownię 3 miesiace(powodów było wiele,zaznaczam naprawde nie byłem w stanie chodzić).Jednakże oczywiście od czasu do czasu gdy znalazłem czas "ruszałem sie" po domu(tzn.pomki na krzesłach z odbiazeniem,pompki na poręczach itd),ale wiadomo to nie to samo...
Mój staż to koło 2 lat ,mam 185cm i waże 92-93kg co sądzicie o takim wakacyjnym treningu:
Plan: 3razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek)Priorytet:przedramiona,klatka
Poniedziałek:klatka,biceps,przedramiona
KLATKA
1.wyciskanie na ławie poziomej 4serie 12-10-8-8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek 3-4 serie 12-10-8-8 powtórzeń
3.rozpiętki na ławce poziomej 3serie po 12 powtórzeń
4.pompki na poręczach ile dam rade
BICEPS
1.uginanie sztangi prostej stojąć 5 seri 12-10-10-8-6 powtórzeń
2.uginanie ramion siedząc na ławce skośnej kat 45st. 4serie 12-10-8-8
3.uginanie młotkowe 4 serie 12-10-8-8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie przedramion trzymając sztangę nachwytem 3serie po 12 powtórzeń
2.uginanie sztangi trzymajac ją podchwytem w podporrze o uda 3serie po 12 powtórzeń
Środa:Plecy.barki,przedramiona
PLECY
1.wiosłowanie sztanga trzymaną nachwytem 4serie 12-10-8-8
2.wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4serie 12-10-8-8
3.ściaganie wyciągu do karku 3serie po 10
4.ściaganie wyciagu do klatki 3 serie po 10
5.przyciaganie wyciagu do brzucha 3 serie po 10
BARKI
1.wycisaknie sztangi siedząć zza głowy 4serie
2.wyciskanie sztangi siedząć przodem 4 serie
3.wznosy boczne sztangielek 4serie
4.podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do braody 3 serie
5.szrugsy
PRZEDRAMIONA-to co wcześńiej
Piątek:klatka,triceps,przedramiona
KLATKA
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 serie
2.wyciskanie sztangi głową w dół
3.rozpiętki,albo przenosy sztangielki za głowę
TRICEPS
1.francuskie wyciskanie sztangi 4 serie
2.sciąganie linek wyciągu stojać 4 serie
3.pompki w podporze tyłem 4 serie
PPRZEDRAMIONA -te co wcześńiej
Zaznaczam iż brzuch ćwiczę 5 razy w tyg,trening Arnolda(najlepszy zdecydowanie na brzuch),mieszajac naprzemian z treningiem 8minutowym ABS
Co sądzicie bede wdzieczny za uwagi i rady
Krzysztof Piekarz
KafarXXL
