Ćwicze 5 razy w tyg pon-pt sob i nd wolne:
pon klata+tric(klata-płaska 4 serie sztangą, skos w góre 4 serie sztangą,potem mamy taką maszyne na środek klatki wchodzi ale moze zrobic to tez sztangą na wąsko 4 serie i rozpietki na plasko 4 serie, tric-francuskie na płaskiej 5 serii i wyciag górny tez 5 serii)
wt plecy+bic(plecy-drązek na szeroko jeden tydzien do klaty 2 tydz do karku 4 serie, wiosłowanie 4 serie podchwytem trzymam sztange, dolny wyciąg 4 serie, górny wyciag do klatki lub karku 4 serie, martwy 4 serie, bic-5 serii sztangą prostą lub łamaną na stojąco(na 3 etapy mam nadzieje zewiesz o co chodzi) i 5 serii modlitewnik hantlem
śr nogi(przysiady 4 serie, wyciskanie na maszynie 4 serie, martwy na prostych nogach i pod palcami u stóp talerze 4 serie, wykroki 4 serie, łydki na maszynie siedząc 4 serie, wspiecia 4 serie i na tej maszynie co wyciskanie 4 serie)
czw bary kaptury+ przedramie(bary-sztanga za głowe 4 serie, wzanosy ramion na boki z hantlami 4 serie, wyciskanie hantli do góry 4 serie, i prostą sztangą unoszenie ramion 4 serie albo zamiast tego sztangą łamaną do góry takie V z ramion robisz, kaptury sztangą 4 serie i hantlami 4 serie,przedramie-unoszenie sztangi nachwytem i podchwytem po 3 serie i na koniec sxciskanie sciskaczy tez 3 serie)
pt cała łapa(tric-5 serii francuskie inna sztanga niz w pon,bic-5 serii na stojąco sztangą inna niz we wt, tric-opuszczanie sie na lawce z duzym ciezarem na nogach 5 serii,bic-modlitewnik sztangą 5 serii, tric-wyciag górny 5 serii,bic- hantlami razem lub na przemian na siedząco 5 serii)