bandita89
Ostatnio ćwiczyłem planem klata+tric, plecy+bic+przedramiona, barki+nogi
niestety popadłem w stagnacje, brak przyrostów czuje jedynie wzrost wytrzymałośći i siły;/ był to trening masowy ćwicze regularnie od 6 miesięcy w tym 2 przerwy regeneracyjne raz 2 tyg drugim mi się przeciągła do 3tyg.
W treningu tym wykorzystałem częściowo plany Mawaschiego z serii porusz swoje...
Mam problem jak połączyć poszczególne grupy mięśniowe
mój typ:
Klata+bic
Plecy+tric
barki+przedramiona
lub
klata+tric
plecy+przedramiona
barki+bic
lub 4 dniowy
klata
bic+tric
plecy
barki+przedramiona
Prosze o sugestie i poprawe planu
Oczywiście w tych partiach gdzie był wykorzystany plan Mawashiego będe się trzymał ilości powtórzeń i cykli tygodniowych
A oto mój plan:
BARKI
wyciskanie zaa karku stojąc 4 x 12 10 8 8
„Arnoldki" 12 10 8
unoszenie bokiem hantli do poziomu uszu z kciukami w dół 4 x 10
podciąganie łamanej sztangi do brody szerokim chwytem ( polecone przez mawashiego) 4 x 10
BICEPSY(6 tyg)
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 bez zapasowych powt.
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie 3 x 12-15.
(odpoczynek 1 min)
PLECY
Wyprostny na ławce 2x 20
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10
Wiosłowanie sztangielka 2x12
Podciąganie na drążku 2x10 szerokim
Lub (nie wiem co będzie lepsze)
Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
Podciąganie szerokim uchwytem na drążku 4x max
Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
(odpoczynek 1 min)(4 tyg.)
Tricepsy
Wyciskanie sztangi wąsko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3 x 12-15
(odpoczynek 30-45sek) (4 tyg.)
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
Rozpiętki - 3x12-15
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie)(mogę zastąpić to odwrotnymi rozpiętkami?? a jeśli nie to czym nie mam wyciągu) 3x12-15
Przedramiona
Tu standardowe ćwiczenia po 4x20 nachwyt później podchwyt
Brzuch A6W
Nóg nie robię ponieważ mam ostatnio problemy z lewym kolanem;/
niestety popadłem w stagnacje, brak przyrostów czuje jedynie wzrost wytrzymałośći i siły;/ był to trening masowy ćwicze regularnie od 6 miesięcy w tym 2 przerwy regeneracyjne raz 2 tyg drugim mi się przeciągła do 3tyg.
W treningu tym wykorzystałem częściowo plany Mawaschiego z serii porusz swoje...
Mam problem jak połączyć poszczególne grupy mięśniowe
mój typ:
Klata+bic
Plecy+tric
barki+przedramiona
lub
klata+tric
plecy+przedramiona
barki+bic
lub 4 dniowy
klata
bic+tric
plecy
barki+przedramiona
Prosze o sugestie i poprawe planu
Oczywiście w tych partiach gdzie był wykorzystany plan Mawashiego będe się trzymał ilości powtórzeń i cykli tygodniowych
A oto mój plan:
BARKI
wyciskanie zaa karku stojąc 4 x 12 10 8 8
„Arnoldki" 12 10 8
unoszenie bokiem hantli do poziomu uszu z kciukami w dół 4 x 10
podciąganie łamanej sztangi do brody szerokim chwytem ( polecone przez mawashiego) 4 x 10
BICEPSY(6 tyg)
Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 bez zapasowych powt.
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie 3 x 12-15.
(odpoczynek 1 min)
PLECY
Wyprostny na ławce 2x 20
Martwy ciąg 3x 10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10
Wiosłowanie sztangielka 2x12
Podciąganie na drążku 2x10 szerokim
Lub (nie wiem co będzie lepsze)
Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
Podciąganie szerokim uchwytem na drążku 4x max
Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
(odpoczynek 1 min)(4 tyg.)
Tricepsy
Wyciskanie sztangi wąsko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3 x 12-15
(odpoczynek 30-45sek) (4 tyg.)
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
Rozpiętki - 3x12-15
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie)(mogę zastąpić to odwrotnymi rozpiętkami?? a jeśli nie to czym nie mam wyciągu) 3x12-15
Przedramiona
Tu standardowe ćwiczenia po 4x20 nachwyt później podchwyt
Brzuch A6W
Nóg nie robię ponieważ mam ostatnio problemy z lewym kolanem;/
Krzysztof Piekarz
