HST a pierwszy mikrocykl

heja pomierzylem dzis maxy dla 15-stek i rozpisalem sobie taka oto progresje, jakby ktos mogl na to rzucic okiem, dla jasnosci hantelki mam na silowni juz poskrecane, a obciazenie minimalne to 1,25, ale prawie wszystko jest na sztangach, wiec minimum 2,5 kg skok
Biceps
Uginanie ramion prosta sztanga x 2 22,5->25->27,5->30->32,5->35
Triceps
Francuski wyciskanie lamana lezeniu x 2 20->22,5->25->27,5->30->32,5
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy x 1 37,5->40->42,5->45->47,5->50
Unoszenie sztangielek bokiem x 2 9->9->10->10->11->11
Unoszenie sztangielek w opadzie x 1 5 -> 5 -> 5 -> 5 -> 5 -> 5
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore x 2 47,5->50->52,5->55->57,5->60
Wyciskanie sztangielek na skosie w dol x 1 15->15->18->18->20->20
Brama 2 sztabki -> 2 sztabki+2,5kg -> 3 sztabki
lub przenoszenie x 1 18 -> 20 -> 22
Plecy
Podciaganie na drazku x 1
Podciaganie sztangielki w opadzie x 1 18 -> 18 -> 20 -> 20 -> 22 -> 22
Szrugsy x 1 40 -> 45 -> 50 -> 55 -> 60 -> 65
Martwy ciag na prostych nogach x 1 47,5 -> 50 -> 52,5 -> 55 -> 57,5 -> 60
Nogi
Przysiady na hack-maszynie x 1 75 -> 80 -> 85 -> 90 -> 95 -> 100
Lydki
Wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach x 1 22,5->25->27,5->30->32,5->35

z gory dzieki ;]

ok,
w następnych mikrocyklach pamiętaj o tym, aby na trzecim treningu w danym mikrocyklu cięzar był większy (lub chociaż równy) niż max z poprzedniego minicyklu- oczywiście większy, może być także na drugim treningu, byle by nie później niż 3 trening

Biceps
Uginanie ramion prosta sztanga x 2 30 -> 32,5 -> 35 -> 37,5 -> 40 -> 42,5
Triceps
Francuski wyciskanie lamana sztanga w lezeniu x 2 27,5 -> 30 -> 32,5 -> 35 -> 37,5 -> 40
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed glowy x 1 45 -> 47,5 -> 50 -> 52,5 -> 55 -> 57,5
Unoszenie sztangielek bokiem x 2 9 -> 10 -> 11 -> 13 -> 13 -> 13
Unoszenie sztangielek w opadzie x 1 5 -> 5 -> 7 -> 7 -> 7 -> 7
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore x 2 57,5 -> 60 -> 62,5 -> 65 -> 67,5 -> 70
Wyciskanie sztangielek na skosie w dol x 1 20 -> 20 -> 22 -> 22 -> 24 -> 24
Brama 3 sztabki -> 4 sztabki -> 5 sztabek
lub przenoszenie x 1 22 -> 24 -> 24
Plecy
Podciaganie na drazku x 1
Podciaganie sztangielki w opadzie x 1 20 -> 22 -> 24 -> 24 -> 28 -> 28
Szrugsy x 1 55 -> 60 -> 65 -> 70 -> 75 -> 77,5
Martwy ciag na prostych nogach x 1 57,5 -> 60 -> 62,5 -> 65 -> 67,5 -> 70
Nogi
Przysiady na hack-maszynie x 1 85 -> 90 -> 95 -> 100 -> 105 -> 110
Lydki
Wspiecia na palce z obciazeniem na kolanach x 1 27,5 -> 30 -> 32,5 -> 35 -> 37,5 -> 40



oto moj trening dla 10-tek, tak tylko gdybys mogl kermit rzucic okiem, czy nie ma jakichs razacych bledow, ale nie powinno byc, ale co mi szkodzi sie upewnic mam duzo czasu, dzieki z gory

-- "Unoszenie sztangielek w opadzie x 1 5 -> 5 -> 5 -> 5 -> 5 -> 5"
i rozumiem, ze mniejszych cięzarków niz 5 kg na hantelece nie masz?, ale może rozwiązałbyś problem progresji w 15stkach, poprzez talerze 2,5 kg i 1,25 kg?


"Unoszenie sztangielek bokiem x 2 9 -> 10 -> 11 -> 13 -> 13 -> 13"
-- jak nie masz 12 kg, to zrób 9-10-10-11-11-13

w przenoszeniu może dałbyć rade jakoś lepiej to wykombinowac?

tak na pierwszy rzut oka to dobieram

hehe no z talerzami 2,5 kg itd mozna by, ale wydaje mi sie to smiesznym ciezarem

co do unoszenia sztangielek bokiem to zrobilem taka progresje, trzymajac sie zasady, ze max z poprzedniego mikrocyklu najwyzej na 3 treningu (11 kg w Twojej propozycji jest na 5 treningu)

a przenoszenie no to moze byc 20 -> 22 -> 24

"co do unoszenia sztangielek bokiem to zrobilem taka progresje, trzymajac sie zasady, ze max z poprzedniego mikrocyklu najwyzej na 3 treningu (11 kg w Twojej propozycji jest na 5 treningu)"
--źle popatrzyłem :/
ale to własciwie i tak mozesz zrobic 11-11-11-13-13-13

"hehe no z talerzami 2,5 kg itd mozna by, ale wydaje mi sie to smiesznym ciezarem "
-- ogólnie sama progresja jest ważna choć w 15stkach nie ma takiego znaczenia

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-04 22:46:01