Overs
Witam
A więc tak:
Mam 18 lat, 190 cm wzrostu, ważę około 72 kg.
Mam zamiar jeszcze przez ten miesiąc zrzucić z brzucha co trzeba i od listopada wziąść się za masę. Prosze o ocene poniżeszego planu i diety.
Pon, Śro, Pt - ACT z poniższym zestawem ćwiczen:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka),
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (najszersze grzbietu),
4. Wosłowanie sztangą w opadzie (najszersze grzbietu),
5. Martwy ciąg (proste grzbietu),
6. Uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano (bicepsy),
7. Wyciskanie francuskie (tricepsy),
8. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
9. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
10. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
11. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
12. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
13. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Wt,Czw,So - Areoby (progrsywnie od 15 min do 50min pod koniec miesiąca) + dodtkowo A6W
Co do diety to pisze ją poniżej żeby nie zkładac nowego tametu:
B 140 - ok 2g na kg
T 45 - ok 0.7g na kg
W 270 - ok 3,75 g na kg
Poniżej jest przykład:
Śniadanie (7:00) B T W
250 g Mleko 2,0% 8,5 5 12,25
100 g Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5
100 g Polędwica sopocka 19,9 9,1 0,9
20 g Musli Orzechowe Vitalis 2,16 2,48 11,3
175 g Jogurt Danone Naturalny 7,35 5,25 10,675
II Śniadanie (10:00)
100 g Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5
100 g Banan 1,1 0,2 23,5
50 g Ser gouda 13,95 11,49 0,05
Obiad (przedtreningowy) (15:00)
120 g Mięso z piersi kurczaka 25,8 1,56 0
100 g Ryż biały 6,7 0,7 78,9
Podwieczorek (potreningowy) (18:00)
30 g Wafle Ryżowe 2,43 0,87 24,9
100 g Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3
10 g Orzechy włoskie 1,5 6,03 1,8
Kolacja (9:00)
100 g Tuńczyk 21 1,2 0
Razem 141,39 47,78 270,275
I teraz mam takie pytania:
Czy wszystko w tym planie jest dobre i czy jest jakaś szansa że osiągne efekty.
Czy powiniennem wstawiać jakieś suple. Jeżeli tak to jakie.
Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam
Overs
Zmieniony przez - Overs w dniu 2004-10-03 20:53:10
A więc tak:
Mam 18 lat, 190 cm wzrostu, ważę około 72 kg.
Mam zamiar jeszcze przez ten miesiąc zrzucić z brzucha co trzeba i od listopada wziąść się za masę. Prosze o ocene poniżeszego planu i diety.
Pon, Śro, Pt - ACT z poniższym zestawem ćwiczen:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch),
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (klatka),
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (najszersze grzbietu),
4. Wosłowanie sztangą w opadzie (najszersze grzbietu),
5. Martwy ciąg (proste grzbietu),
6. Uginanie ze sztangielka w oparciu o kolano (bicepsy),
7. Wyciskanie francuskie (tricepsy),
8. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
9. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
10. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
11. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
12. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
13. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Wt,Czw,So - Areoby (progrsywnie od 15 min do 50min pod koniec miesiąca) + dodtkowo A6W
Co do diety to pisze ją poniżej żeby nie zkładac nowego tametu:
B 140 - ok 2g na kg
T 45 - ok 0.7g na kg
W 270 - ok 3,75 g na kg
Poniżej jest przykład:
Śniadanie (7:00) B T W
250 g Mleko 2,0% 8,5 5 12,25
100 g Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5
100 g Polędwica sopocka 19,9 9,1 0,9
20 g Musli Orzechowe Vitalis 2,16 2,48 11,3
175 g Jogurt Danone Naturalny 7,35 5,25 10,675
II Śniadanie (10:00)
100 g Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5
100 g Banan 1,1 0,2 23,5
50 g Ser gouda 13,95 11,49 0,05
Obiad (przedtreningowy) (15:00)
120 g Mięso z piersi kurczaka 25,8 1,56 0
100 g Ryż biały 6,7 0,7 78,9
Podwieczorek (potreningowy) (18:00)
30 g Wafle Ryżowe 2,43 0,87 24,9
100 g Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3
10 g Orzechy włoskie 1,5 6,03 1,8
Kolacja (9:00)
100 g Tuńczyk 21 1,2 0
Razem 141,39 47,78 270,275
I teraz mam takie pytania:
Czy wszystko w tym planie jest dobre i czy jest jakaś szansa że osiągne efekty.
Czy powiniennem wstawiać jakieś suple. Jeżeli tak to jakie.
Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam
Overs
Zmieniony przez - Overs w dniu 2004-10-03 20:53:10
Krzysztof Piekarz
kostek18
