Proszę o ocene treningu

Witam!
Na siłke regularnie chodze jakieś 6 miesięcy,wcześniej przez 5 lat trenowałem zapasy, gdzie masa,z resztą jak we wszystkich sportach z ograniczeniami wagowymi raczej nie jest zbyt potrzebna.Dlatego obecnie zależy mi na masie :).Waże 76 kg,przy 183cm wzrostu.Proszę o uwagi,lub ewentualne poprawki mojego nowego planu treningowego.

PONIEDZIAŁEK
-Klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (12,10,8,6)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół, lub w górę (4x10)
rozpiętki na płaskiej ławce (4x10)
-Biceps:
uginanie ramion na modlitewniku (4x10)
uginanie sztangi w szerokim uchwycie stojąc (2x10)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (3x10)

ŚRODA:
-Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki (10,8,6)
wiosłowanie sztangą lub sztangielkami (4x10)
przyciąganie do karku górnego wyciągu (4x10)
martwy ciąg (8,6,4)
-Triceps
pompki na poręczach (10,8,6)
wyciskanie francuskie siedząc (4x3)
ściąganie górnego ciągu wąskim uchwytem (4x10)
PIĄTEK:
-Brzuch:
unoszenie kolan do klatki na poręczach (4x10)
skłony na pochyłej ławce z obciążeniem (3x10)
skłony w leżeniu płasko (4x10)
skręty tułowia ze sztangą (2x10)
-Barki:
wzniosy boczne ze sztangielkami (3x10)
wyciskanie zza karku (12,10,8)
wzniosy rąk w bok w opadzie (3x10)
krązenia barków (15,12,10)
NIEDZIELA:
-Nogi:
przysiady (15,12,12,10,8)
uginanie nóg (15,12,12)
wspięcia na palcach z obciążeniem (15,12,12)
-Przedramie:
uginanie nadgarstków nachwytem (4x10)
uginanie nadgarstków podchwytem (4x10)

To chyba tyle :)

przy masie wazna jest dieta !
a polaczenie treningow masz kiepskie bo 3x tydzien poruszzasz triceos i nie ma zbytni czasu na regenreacje ...
na male partie wystarcza 2 cwczienia
prz plechach - te cwiczenia sie dubluja = zle ...
podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki (10,8,6)
przyciąganie do karku górnego wyciągu (4x10)

bARKI
krązenia barków (15,12,10) to razcej nie jest bezpieczna dla stawów barkowych ,,,,
ja polecam trening ( na dalszych strnach dalsze cykle)

GRUPA II- masa sredni staz https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892 

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Co do diety,to wszystko jest mi jasne.Dzieki za uwagi.Mozna z nich wywnioskowac ze trening ten jest do du**.Dlatego mam jeszcze jeden plan treningowy,...prosiłbym o jego ocenę.Jest to dla mnie bardzo ważne :)

PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Wyprosty nóg 4x10
Wyciskanie nogami 4x10
Wspięcia na palcach stóp z obciążeniem 4x10
uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
uginanie nadgarstków podchwytem 4x10

ŚRODA: Klatka, bicepsy
Wyciskanie sztangi w małym skosie 4x10
Wyciskanie na ławce 4x10
Rozpiętki w skosie 4x10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10
Unoszenie przedramion na modlitewniku 4x10
Unoszenie przedramienia w podporze 4x10

PIĄTEK: Dół grzbietu, tylne partie ud, tricepsy
Martwy ciąg 4x10
uginanie nóg 4x10
Ugięcia rąk na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie siedząc 4x10
ściąganie górnego ciągu wąskim uchwytem 3x10

NIEDZIELA: Góra grzbietU, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha
Przyciąganie drążka górnego wyciągu 4x10
Podciąganie sztangi 4x10
wiosłowanie sztangielkami 4x10
Wyciskanie sztangi na siedząco 4x10
Wznosy rąk bokiem na stojąco 4x10
Skłony z obciążeniem 4x10
Skręty tułowia ze sztangą 2x10

Co Wy na to?

ekhm... ciezakie polaczenia , troszku za duzo na male grupy ..

tak jak wyzej i jeszcze mowi Ci człowiek ze za czesto pracuje triceps a ty dalej nie łaczysz go np z klatką. Po za tym przedramie katujesz strasznie ciezko przemeczysz je nic z tego dobrego nie bedzie....

OK.Zacznę od początku,a nie od końca układaćten plan :)Wiem,ze możliwości jest mnustwo,ale do jakie połączenie byście proponowali ?
PONIEDZIAŁEK:Klata+triceps
ŚRODA:Grzbiet+biceps
PIĄTEK:Barki+brzuch
NIEDZIELA:Nogi+przedramie
Czy może bardziej podzielić grzbiet i nogi(łydki,uda,...itp.)???

niech ci juz tak bedzie ale przedramie daj po bic-ach

OK sog for ****master :)