Kaspearv12
Hej,
Do dzisiaj trenowałem planem powerbuilding od Seby Kota jednak zuważyłem że być może jest on dla mnie za intensywny z racji tego że mam problemy z regeneracją i często mam domsy kilka dni po treningu (szczególnie dołu). Stąd też pomyślałem czy nie wartoby liznąć tematu faz treningowych żeby maksymalizować mój progres siłowy, jest to dla mnie czarna magia ale przy wsparciu sztucznej inteligencji udało mi się skleić coś takiego - co o tym sądzicie ma to jakiś sens? nie jestem jakiś mega zaawansowany BP - 105 SQ - 120 SUMO - 170
Faza hipertrofii 6 tygodni:
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 5x8 @ 65-70% 1RM (kontrolowane tempo 3-1-1).
2. Suwnica: 4x10-12 (pełny zakres ruchu, skup się na powolnym opuszczaniu).
3. Wyciskanie leżąc: 5x8 @ 65-70% 1RM.
4. Dipsy: 4x12-15.
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x15-20.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria na plecy i barki
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (pauza na wysokości kolan): 5x4-6 @ 70-75% 1RM.
2. Deficit deadlift (klasyk, mały podest): 4x8 @ 60-65% 1RM.
3. Wiosłowanie sztangą: 4x10-12.
4. Podciąganie podchwytem: 4x max (lub z ciężarem, jeśli robisz 10+).
5. Unoszenie boczne hantli: 4x12-15.
Dzień 3: Front squat + OHP (wyciskanie nad głowę)
1. Przysiad przedni (front squat): 5x6 @ 70-75% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 4x10-12.
3. OHP: 5x6 @ 70-75% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10-12.
5. Zercher hold: 3x20-30 sekund (z progresją ciężaru).
Dzień 4: Akcesoria martwego ciągu + korekta słabych punktów
1. Martwy ciąg rumuński: 4x8-10 @ 60-65% 1RM.
2. Hip thrust: 4x12-15.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 4x12-15 na stronę.
4. Face pulls (linki): 4x15-20.
5. Allahy (ściąganie linki na brzuch): 3x15-20
Faza Siły (6tygodni) - tak naprawdę bardzo podobnie tylko ciężar w głownych bojach jest zwiększany w zamian za niższe powtórzenia i
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 4x5 @ 75-85% 1RM.
2. Suwnica: 4x8-10 (cięższe, ale kontrolowane tempo).
3. Wyciskanie leżąc: 4x5 @ 75-85% 1RM.
4. Dipsy z obciążeniem: 4x8-10.
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x12-15.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (na wysokości kolan): 5x3-5 @ 75-85% 1RM.
2. Rack pulls (blokada w połowie): 4x4-6 @ 80-90% 1RM.
3. Wiosłowanie sztangą: 4x8-10.
4. Podciąganie podchwytem: 4x max (z obciążeniem, jeśli możliwe).
5. Unoszenie boczne hantli: 4x10-12.
Dzień 3: Front squat + OHP
1. Przysiad przedni (front squat): 4x5 @ 75-80% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 4x8-10.
3. OHP: 4x5 @ 75-80% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x8-10.
5. Zercher hold: 4x15-20 sekund (z progresją ciężaru).
Dzień 4: Martwy ciąg rumuński + akcesoria
1. Martwy ciąg rumuński: 4x6-8 @ 65-70% 1RM.
2. Hip thrust: 4x10-12.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 4x10-12 na stronę.
4. Face pulls (linki): 4x12-15.
5. Allahy: 3x15-20.
Faza peaking
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 3x2-3 @ 85-90% 1RM (maksymalna intensywność, pełna technika).
2. Suwnica: 3x6-8 @ 70-75% 1RM.
3. Wyciskanie leżąc: 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
4. Dipsy z obciążeniem: 3x5-8 (cięższe).
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x10-12.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (na wysokości kolan): 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
2. Rack pulls: 3x2-3 @ 90-95% 1RM (najcięższa wersja).
3. Wiosłowanie sztangą: 3x6-8 @ 75-80% 1RM.
4. Podciąganie podchwytem: 3x max (z obciążeniem, jeśli możliwe).
5. Unoszenie boczne hantli: 3x8-10.
Dzień 3: Front squat + OHP
1. Przysiad przedni (front squat): 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 3x6-8.
3. OHP: 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 3x6-8.
5. Zercher hold: 3x20-30 sekund (maksymalny ciężar).
Dzień 4: Martwy ciąg rumuński + akcesoria
1. Martwy ciąg rumuński: 3x4-6 @ 70-75% 1RM (większy zakres powtórzeń w celu rozluźnienia po dniu o wysokiej intensywności).
2. Hip thrust: 3x8-10.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 3x8-10 na stronę.
4. Face pulls (linki): 3x10-12.
5. Allahy: 3x12-15.
Plan mi się podoba chociaż zastanawia mnie czy ilość serii jest odpowiednia, ćwiczenia są dosyć złożone więc cięzko mi ocenić jak się kształtuje balans między poszczególnymi grupami mięsniowymi, będę wdzięczny za opinie :D
Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 1/3/2025 10:30:33 AM
Do dzisiaj trenowałem planem powerbuilding od Seby Kota jednak zuważyłem że być może jest on dla mnie za intensywny z racji tego że mam problemy z regeneracją i często mam domsy kilka dni po treningu (szczególnie dołu). Stąd też pomyślałem czy nie wartoby liznąć tematu faz treningowych żeby maksymalizować mój progres siłowy, jest to dla mnie czarna magia ale przy wsparciu sztucznej inteligencji udało mi się skleić coś takiego - co o tym sądzicie ma to jakiś sens? nie jestem jakiś mega zaawansowany BP - 105 SQ - 120 SUMO - 170
Faza hipertrofii 6 tygodni:
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 5x8 @ 65-70% 1RM (kontrolowane tempo 3-1-1).
2. Suwnica: 4x10-12 (pełny zakres ruchu, skup się na powolnym opuszczaniu).
3. Wyciskanie leżąc: 5x8 @ 65-70% 1RM.
4. Dipsy: 4x12-15.
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x15-20.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria na plecy i barki
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (pauza na wysokości kolan): 5x4-6 @ 70-75% 1RM.
2. Deficit deadlift (klasyk, mały podest): 4x8 @ 60-65% 1RM.
3. Wiosłowanie sztangą: 4x10-12.
4. Podciąganie podchwytem: 4x max (lub z ciężarem, jeśli robisz 10+).
5. Unoszenie boczne hantli: 4x12-15.
Dzień 3: Front squat + OHP (wyciskanie nad głowę)
1. Przysiad przedni (front squat): 5x6 @ 70-75% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 4x10-12.
3. OHP: 5x6 @ 70-75% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x10-12.
5. Zercher hold: 3x20-30 sekund (z progresją ciężaru).
Dzień 4: Akcesoria martwego ciągu + korekta słabych punktów
1. Martwy ciąg rumuński: 4x8-10 @ 60-65% 1RM.
2. Hip thrust: 4x12-15.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 4x12-15 na stronę.
4. Face pulls (linki): 4x15-20.
5. Allahy (ściąganie linki na brzuch): 3x15-20
Faza Siły (6tygodni) - tak naprawdę bardzo podobnie tylko ciężar w głownych bojach jest zwiększany w zamian za niższe powtórzenia i
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 4x5 @ 75-85% 1RM.
2. Suwnica: 4x8-10 (cięższe, ale kontrolowane tempo).
3. Wyciskanie leżąc: 4x5 @ 75-85% 1RM.
4. Dipsy z obciążeniem: 4x8-10.
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x12-15.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (na wysokości kolan): 5x3-5 @ 75-85% 1RM.
2. Rack pulls (blokada w połowie): 4x4-6 @ 80-90% 1RM.
3. Wiosłowanie sztangą: 4x8-10.
4. Podciąganie podchwytem: 4x max (z obciążeniem, jeśli możliwe).
5. Unoszenie boczne hantli: 4x10-12.
Dzień 3: Front squat + OHP
1. Przysiad przedni (front squat): 4x5 @ 75-80% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 4x8-10.
3. OHP: 4x5 @ 75-80% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x8-10.
5. Zercher hold: 4x15-20 sekund (z progresją ciężaru).
Dzień 4: Martwy ciąg rumuński + akcesoria
1. Martwy ciąg rumuński: 4x6-8 @ 65-70% 1RM.
2. Hip thrust: 4x10-12.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 4x10-12 na stronę.
4. Face pulls (linki): 4x12-15.
5. Allahy: 3x15-20.
Faza peaking
Dzień 1: Przysiad low bar + wyciskanie leżąc
1. Przysiad low bar: 3x2-3 @ 85-90% 1RM (maksymalna intensywność, pełna technika).
2. Suwnica: 3x6-8 @ 70-75% 1RM.
3. Wyciskanie leżąc: 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
4. Dipsy z obciążeniem: 3x5-8 (cięższe).
5. Unoszenie nóg w zwisie: 3x10-12.
Dzień 2: Martwy ciąg sumo + akcesoria
1. Martwy ciąg sumo z pauzą (na wysokości kolan): 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
2. Rack pulls: 3x2-3 @ 90-95% 1RM (najcięższa wersja).
3. Wiosłowanie sztangą: 3x6-8 @ 75-80% 1RM.
4. Podciąganie podchwytem: 3x max (z obciążeniem, jeśli możliwe).
5. Unoszenie boczne hantli: 3x8-10.
Dzień 3: Front squat + OHP
1. Przysiad przedni (front squat): 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
2. Uginanie nóg leżąc: 3x6-8.
3. OHP: 3x2-3 @ 85-90% 1RM.
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 3x6-8.
5. Zercher hold: 3x20-30 sekund (maksymalny ciężar).
Dzień 4: Martwy ciąg rumuński + akcesoria
1. Martwy ciąg rumuński: 3x4-6 @ 70-75% 1RM (większy zakres powtórzeń w celu rozluźnienia po dniu o wysokiej intensywności).
2. Hip thrust: 3x8-10.
3. Wiosłowanie hantlami (jednorącz): 3x8-10 na stronę.
4. Face pulls (linki): 3x10-12.
5. Allahy: 3x12-15.
Plan mi się podoba chociaż zastanawia mnie czy ilość serii jest odpowiednia, ćwiczenia są dosyć złożone więc cięzko mi ocenić jak się kształtuje balans między poszczególnymi grupami mięsniowymi, będę wdzięczny za opinie :D
Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 1/3/2025 10:30:33 AM
Krzysztof Piekarz
