Przejście po 4 latach z planu FBW na...?

Siema, mam dylemat i nie wiem co dalej z moim planem. Trenuję FBW prawie 4 lata i niestety nastąpiła stagnacja od dłuższego czasu. Ogólnie sumiennie trenuje co drugi dzień trzy razy w tygodniu od bitych 4 lat. Za małolata miałem już styczność z siłownią i z tego co widzę to konto tutaj założyłem 16 lat temu i wypisywałem jakieś głupoty :D W sumie razem stażu mam 7 lat czyli wtedy za małolata 3 lata treningu później przerwy z 11 lat i obecnie 4 lata treningu systematycznego bez przerw (jedynie jak jakaś kontuzja bądź choroba) Niestety nie ma już takiego progresu jak to było gdy się miało 15 lat ponieważ 33 lata to już nie przelewki do tego praca zmianowa( co za tym idzie słaby sen) dom, rodzina, stresy itd. Tu coś strzyknie tam pyknie i człowiek odczuwa niestety przerzucanie ciężarów jak i to że się słabo regeneruje. Czuję że muszę iść w inny plan tylko nie wiem w jaki uderzyć? Split czy może Push Pull Legs? W grę wchodzi trenowanie jedynie 3x w tyg. i niestety mam ograniczony sprzęt ponieważ trenuję u siebie w piwnicy gdzie mam jedynie: ławkę, sztangę, hantle, gryf mocno łamany, poręcze do dipów oraz drążek. Dla mnie taki sprzęt jest w sumie wystarczający, bo wszystko można już tam poćwiczyć jedynie brakuje mi jakiegoś wyciągu, ale jest w planach.

Moja waga 80kg przy 180cm i jestem obecnie na delikatnej redukcji -20% deficytu od zera kalorycznego ponieważ lekko się podlałem po świętach i chcę tak potrzymać ze 2-3 miesiące aby trochę mięśnia się odkryło. Michę trzymam jako tako i 4 posiłki dziennie wjeżdżają zawsze. Chciałbym bardziej uderzyć w barki, bo są to jedyne mięśnie które ewidentnie słabo rosną i ciężko mi progresować. Nie wiem gdzie leży problem czy w technice czy w moich długich łapach i przyczepy może mam jakieś dziwne, a może sam plan jest źle ułożony pode mnie i za bardzo męczę barki ćwiczeniami które wykonuję przed nimi i dochodzi już do zmęczenia które później nie pozwala odpowiednio dobić ich przy ćwiczeniach, bo tak nawiasem mówiąc to słabo je czuje podczas treningu
Obecnie mój plan wygląda tak

Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6-8
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x 6-8
4. OHP (Wyciskanie sztangi stojąc) 4x 6-8
5. Podciąganie na drążku nachwytem 3x 8-12
6. Uginanie młotkowe hantli stojąc 3x 8-10
7. Uginanie sztangi zza głowy leżąc 3x 8-10

Środa:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x 5-7
2. Przysiad ze sztangą na plecach 4x 8-10
3. Zakroki (na nogę) 3x 8-10
4. Uginanie nóg na dwugłowe na ławce 3x 8-10
5. Wspięcia na place stojąc 3 8-10
6. Spięcia brzucha leżąc 3x 30-50
7. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x20

Piątek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 8-10
2. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x 8-10
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x 8-10
4. Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 3x 10-12
5. Podciąganie podchwytem 3x 8x12
6. Unoszenie w bok hantli 4x10-15
7. Uginanie sztangi stojąc 3x 8-10
8. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x 8-10






Zmieniony przez - Smolki06 w dniu 2024-01-11 20:21:37

Zmieniony przez - Smolki06 w dniu 2024-01-11 20:23:55

Zmieniony przez - Smolki06 w dniu 2024-01-11 21:33:00

Zmieniony przez - Smolki06 w dniu 2024-01-11 21:34:47

Początkowy okres treningowy jest zawsze najlepszy dlatego tak istotne jest aby wykorzystać go najlepiej jak się da bo drugi raz ciężko uzyskać taką odpowiedź organizmu na trening.

Wiadomo, że im więcej obowiązków życiowych tym trudniej formę sportową budować/utrzymać, ale tak czy inaczej najważniejszymi elementami nadal pozostają dieta, trening i regeneracja.
Z tego co piszesz dietę starasz się trzymać, ale tu może być główny powód Twoich zastojów. Jak nie ma dobrej diety na pewnym etapie zaawansowania to niestety efekty też będą średnie lub nie będzie ich w ogóle. Zasada jest prosta im większe nasze zaawansowanie tym dieta musi być lepsza. Początkowo można pewne odstępstwa od diety mieć, ale później już błędów nie wybacza.

Po drugie regeneracja ma tutaj duży wpływ, którą potrafi mocno ograniczyć praca zmianowa, która u Ciebie występuje.

Plan jak dla mnie średni. Widać, że na klatkę piersiową masz masz najwięcej ćwiczeń, nogi można by było mocniej trenować.

Natomiast jeśli długo już lecisz tym planem to trzeba go zmienić żeby dać nieco świeżości.
Reasumując poprawić musisz dietę, regenerację na ile to możliwe biorąc pod uwagę pracę, a także zmodyfikować trening.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-12 11:21:17