Plan treningowy - osoba początkująca

Płeć : M

Wiek : 36

Waga : 144,9

Wzrost : 181

Cel treningowy : Utrzymanie mięśni podczas redukcji otyłości.

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesionalna siłownia, w domu 2x hantle regulowane, ławka, rower stacjonarny, wirst roller

Dieta : Niski indeks glikemiczny 2700kcal

Przeciwskazania medyczne : ból w odcinku lędźwiowym

Zażywane suplementy : Kreatyna, cynk+magnez+b6

Ostatnio przerabiany plan: fristajl, wszystkie maszyny po kolei

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzane, ciężar dobierany, aby wykonać 3x10-12 przed upadkiem mieśniowym

Plan: Push Pull AB

Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12


Jest to trening z poradnika SFD jednak ja potrzebuję delikatne modyfikacje, ze względu na moją masę i gabaryty niektórych ćwiczeń nie wykonam.

Dzień I Push A:
- Odwrotne pompki 3x12 - nie dam rady, za duża masa, coś innego ?
Dzień II Pull A:
- Podciąganie na drążku 4x8 - mogę robić na maszynie odejmującej trochę mojej masy ? Czy coś innego w zamian ?
- Wiosłowanie sztangą podchwyt - jakieś inne ćwiczenie, wielki bęben ogranicza mocno ruch, może maszyna: Aura Diverging Seated Row lub Magnum Seated Row (firmy Matrix, takie są na siłowni)
- Martwy ciąg na prostych nogach - jakieś inne ćwiczenie, chwilowo nie mogę go wykonywać ?
Dzień IV PUSH B:
- Przysiad bułgarski 3x12 - jeszcze nie ta mobilność i masa, jakieś ćwiczenie w zastępstwie ?
- Dipsy na poręczach 3x12 - mogę robić na maszynie odejmującej trochę mojej masy ? Czy coś innego w zamian ?
Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 - mogę robić na maszynie odejmującej trochę mojej masy ? Czy coś innego w zamian ?
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8 - na siłowni jest tylko 1 zestaw, wiecznie zajęty, coś innego ?
-Martwy ciąg 4x12 - jakieś inne ćwiczenie, chwilowo nie mogę go wykonywać ?
-Żuraw 3x12 - jakieś inne ćwiczenie, masa nie pozwoli mi wykonać, prędzej kolana pękną ?
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12 - czy to chodzi o ćwiczenie na maszynie np. Aura Seated Leg Curl ?

Czy do tego planu można dodać ćwiczenia na przedramiona: obracanie nadgarstka z hantlem, unoszenie hantli (przedramię podparte), unoszenie hantli podchwytem (przedramię podparte) ?

Oczywiście rower stacjonarny codziennie 2x45mint, zwykły jak tylko pogoda pozwala jeżdżę wszędzie zamiast samochodem/komunikacją.

Znam wiele osób z nadwagą, znam wiele, które z sukcesami się odchudzały, ale nie chcesz mi powiedzieć, że ważysz 144kg i to jest tylko otyłość brzuszna bo to raczej niemożliwe.

Tak czy inaczej każda osoba z nadwagą ma pewną sprawność fizyczną jedna większą druga mniejszą, ale plan treningowy, który tutaj wrzuciłeś to jest jakaś parodia, a nie plan. Nie wiem skąd masz taki plan, ale on jest zupełnie niedostosowany do możliwości fizycznych osoby ze sporą nadwagą.
Śmieszą mnie takie plany ale np żuraw 3 x 12, osoby sprawne i przyzwoicie wytrenowane będą mieć problem zrobić tyle serii tego ćwiczenia,a nie mówiąc już o początkującym z nadwagą.

Plan jest do całkowitej zmiany, ale tutaj by się przydał ktoś kto razem z Tobą jest w stanie ten plan wykonać na podstawie oceny Twoich możliwości.
Nie dasz rady wiosłowania sztangą to robisz hantla dodatkowo w oparciu żeby pozycja była stabilna, a kręgosłup odciążony bo masz z nim problem.
Podciąganie możesz robić na maszynie wspomagającej.
Martwy ciąg możesz wykonywać z mniejszym ciężarem ale w niepełnym zakresie ruchu.

Twój trening powinien być tak skonstruowany żebyś był w stanie wzmacniać swoje ciało bez przesadnej eksploatacji bo nie problem Cię zajechać na siłowni bo na to wystarczy 20 minut, ale chodzi o to żebyś pracował w bezpieczny sposób, wydatkował energię, wzmacniał ciało zmienił nawyki żywieniowe i zdrowo kształtował sylwetkę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-11 16:48:46

Ktoś kto ci ukłądał pierwsza wersje planu to ktoś szalony aby dawać takie ćwiczenia osobie z takim stażem i z taką otyłością . Poczytaj tutaj i zastosuj się do wskazówek , ty nadal powinieneś więc ćwiczeń mieć na maszynach ( bezpiecznych ćwiczeń ) plan mocno przeładowany , skup się na podstawach i mierz siły na zamiary bo zniszczysz sobie zdrowie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Moja otyłość to typowo brzuszna, nie jestem typową maskotką Michelline (według sprzętu pomiarowego na siłowni moja masa mięśniowa - 81kg) :) każdemu otyłość = ślamazarność, brak sił, powolność etc. ja nie jestem tego rodzaju otyłą osobą co dyszy jak wejdzie 2 piętra po schodach, przed utyciem pracowałem na magazynie gdzie targałem paczki,a się doprowadziłem do takiego stanu zajadając depresję po stracie rodziców (wyleczona już). Do tej pory chodziłem 4-5 razy na siłownię tylko ćwiczyłem BEZ ŁADU I SKŁADU, robiłem 10 maszyn + wyciąg + ławka płaska, kardio i do domu. Przeczytałem podany przez Ciebie link i dla mnie 4 ćwiczenia to porostu za mało. Jednak tekst trochę dał do myślenia i zaraz pomyślę nad jakimś planem 3 dniowym bez ćwiczeń które mnie ograniczają przez bęben i myślę o 1 tydzień ABA drugi BAB. Jeżeli masz czas i ochotę możesz też zaproponować coś od Siebie, chętnie przeczytam, rozpatrzę i może wcielę w działanie :)


Zmieniony przez - vugfargzy w dniu 2023-10-09 14:41:53

Rzeczywiście plan ten wydaje się niemożliwym do wykonania dla osoby raz, że początkującej, a dwa z otyłością. No chyba, że się mylę i jesteś byłym kulturystą lub też strongmanem, po dłuższej przerwie od treningów. Nie wierzę w to, że przy tej masie ciała jest w stanie wykonać, np. podciągania na drążku. Z ciekawości fajnie jakbyś wrzucił film jak to wygląda, lub nawet kilka podstawowych ćwiczeń wielostawowych.

W planie jest zbyt dużo dziwnych ćwiczeń. Sugeruję skupić się na nauce tych najważniejszych.