Trening góra dół - ocena

Siemanko. Ćwiczę około 1,5 roku. Zacząłem od StrongLiftów 5x5. Około 4 miesiące temu zmieniłem plan i skupiłem się na masie.

Próbowałem ułożyć swój pierwszy plan i oto co wyszło:

Robię postępy w falach, więc: Kiedy osiągnę czyste 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, zwiększam ciężar o małą ilość (2,5 kg - 5 kg), a następnie zaczynam ponownie od 8 powtórzeń. Odpoczywam 1,5 minuty.

Wszelkie sugestie dotyczące zmiany są mile widziane.


Dzień 2 > Góra 1:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie na kablu (Bliski chwyt) 4 serie > 8-12 powtórzeń
Hantle OHP na siedząco 4 serie > 8-12 powtórzeń
Odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyciskanie klatki na maszynie (dropsety) 3 serie > 10-12 powtórzeń
Ściąganie drążka 3 serie > 10-12 powtórzeń
Skullcrushery z hantlami 4 serie > 10-15 powtórzeń
Modlitewnik 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wzniosy hantli na bok 3 serie > 8-15 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie > 8-15 powtórzeń


Dzień 4 > Dół 1:
Przysiad przedni na szynie 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rumuny 4 serie > 8-12 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji stojącej na szynie 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie > 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg na leżąco na maszynie 3 serie> 8-12 powtórzeń
Wyciskanie łydek na maszynie 3 serie > 10-15 powtórzeń
Jakieś opcjonalne ćwiczenia na tyłek, odwodziciele lub przywodziciele. Zależy


Dzień 5 > Góra 2:
Wyciskanie hantli na ławce 4 serie > 8-12 powtórzeń
Podciąganie ze wspomaganiem 4 serie > 8-12 powtórzeń
Hantle siedzące OHP 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na klatkę piersiową z kablami 4 serie > 8-15 powtórzeń
Wyciskanie bicepsa z prostym uchwytem na kablu 4 serie > 10-15 powtórzeń
Wyciskanie na drążku z liną na triceps (próbowałem wykonać superserię z bicepsem, ale potem jestem po prostu zbyt zmęczony) 4 serie > 10-15 powtórzeń
Facepulle z kablem 4 serie > 8-12 powtórzeń
Przednie wziosy na kablu 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wzniosy hantli na bok 4 serie > 8-15 powtórzeń
Odwrotne uginanie nadgarstków ze hantlami 4 serie > 8-15 powtórzeń


Dzień 7 > Dół z ramionami 2:
Martwy ciąg 4 serie > 8-12 powtórzeń
Wykroki z hantlami 3 serie > 8-12 powtórzeń
Wyciskanie łydek na prasie 4 serie > 8-15 powtórzeń
Przysiad przedni na szynie 4 serie > 8-12 powtórzeń
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej na maszynie 3 serie > 10-15 powtórzeń
Wyprosty nóg na maszynie w pozycji siedzącej 3 serie > 10-12 powtórzeń
Unoszenie kolan lub Planki 4 serie > 8-12 powtórzeń
Rzymska ławeczka 3 serie / 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z bliskim chwytem na ławce 4 serie > 10-15 powtórzeń
Wyciskanie bicepsa młotki 4 serie > 10-15 powtórzeń
Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego nad głową 3 serie > 10-15 powtórzeń


Zmieniony przez - dassindamon w dniu 2023-09-29 23:30:38

Nie masz bardzo dużego stażu treningowego więc zastanawia mnie czy standardowa forma progresji czyli dokładanie obciążenia z treningu na trening już się wyczerpała, że stosujesz dokładanie powtórzeń, a dopiero później ciężaru.

Założenie planu jest jak najbardziej w porządku przy czym w planie góry brakuje mi złożonych ćwiczeń na wolnych ciężarach. Nie masz tam podciągania na drążku, większość ćwiczeń wykonujesz na suwnicy lub wyciągach, a mimo wszystko większość ćwiczeń powinna być na wolnych ciężarach.
W dniu dołu jeśli czujesz potrzebę dołożenia jakiegoś ćwiczenia dedykowanego pośladkom to nie widzę tutaj przeciwwskazań.

W górze 2 podobnie jak w górze 1 masz sporo wyciągów i maszyn, ale takie ćwiczenia jak wznosy przodem nie są Ci zupełnie potrzebne w planie treningowym

Dół 2 masz sporo fajnych ćwiczeń, ale jak dla mnie masz ich zdecydowanie za dużo. Same nogi nawet spoko, ale ja bym tam nie dokładał już ramion bo plan się zrobi gigantem pod względem ilości ćwiczeń, serii, a także czasowym, a nie do końca o to chodzi.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-03 12:41:57

Bump