1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 110 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 2180 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 65 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 1560 = 78)) = 1640 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1640/7dni=235
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2180 kcal + (TEA)235 kcal = 2415 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2415 kcal + 400 kcal = 2815 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2815 + TEF(10% z 2815 = 281) = 2815 + 281 = 3096 kcal
WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
CEL :redukcja
Płeć : mężczyzna
Staż:2lata potem przerwa 2 teraz miesiąc aktywnie
Wiek : 23
Waga : 110
Wzrost : 183
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 105
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW 5x5, w DNT narazie nic potem HIIT
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślę nad kreatyną 3g ,odżywką białkową 25g ,bcaa lub eaa 10g,beta alanina 5g ,cytrulina+arginina 5g+2,5g
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana